孕期|孕期饮食需要大补吗怎么样吃最合适呢( 二 ) 孕期|饮食

对饮食中钙摄入较低的人群，WHO建议每日补充1.5-2.0g元素钙，以减少妊娠期高血压和先兆子痫的风险。
胆碱
参与调控叶酸代谢，是构成细胞膜的重要组成成分，参与合成神经递质，对胎儿大脑发育和细胞分化有重要作用。含胆碱丰富的食物有鸡蛋、动物肝、花菜等。
食物安全
食用汞含量低的鱼类，含汞量低的有三文鱼，沙丁鱼，罗非鱼、鲶鱼。含汞量高的：鲸鱼、剑鱼。
远离生肉蛋和未杀菌处理的奶酪。
防止吸入、饮入含铅物质/水。均衡饮食可以帮助预防铅在骨骼中堆积，确保摄入足够的钙、锌、铁等。
均衡饮食
孕期应维持平衡膳食;如果孕早期妊娠反应严重，选择容易消化的食物，可少食多餐，选择适口和清淡的食物，尽可能多的摄入食物，特别是碳水化合物，以预防酮酸增多对婴幼儿神经系统的危害。
避免油炸及油腻的食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激到食管。
可适当补充维生素B6以减轻孕早期妊娠反应，或生姜、柠檬、甘菊以缓解妊娠早期的恶心。
孕中晚期，应增加奶类200g/d，孕中期需格外增加蛋白质15g/d(动物性蛋白，鱼蛋禽瘦肉)，孕晚期则需要增加30g/d的蛋白质。
建议每周食用2-3次鱼类，以提供对婴幼儿脑和视功能发育有重要作用的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。
如果孕中晚期出现便秘现象，可以通过摄入麦麸或其他膳食纤维补充剂来缓解;另外注意水分的摄入和日常多活动，使肠胃也得到运动。
运动
孕期也可以运动，即使怀孕前没有运动，孕期想要开始运动也是可以的。建议由少到多，由慢到快，不要一开始做太过剧烈的运动。保证每天至少30分钟中等强度的运动，包括快走、孕妇瑜伽、跳舞、各种家务劳动等。

文章图片

妊娠早期，胎儿生长缓慢，每日体重只增加1克左右，孕妇营养的需要量较小。但是，由于大部分人都会出现轻重不同的妊娠反应，例如头晕、恶心、呕吐、身体不适、食欲不振、乳房胀痛、厌油腻、偏好酸食或清淡食物等，影响了对营养的充分摄取，所以，应尽量进食，以加强营养，瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是营养丰富的食物，稀粥、豆浆、小米等较易消化，应该多多食用。为了使孕妇吃多吃好，还应把饭菜做有清淡、爽口、不油腻，以激起她们的食欲。为了防止呕吐，可以在头一天晚上准备好一点容易消化的食品如馒头片、蛋糕、面包等，在早晨起床前，先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会儿再起来。这样，就可以防止或减少呕吐，又保证了身体对营养成分的需要。
第2个月的食谱
孕妇在此期间应进食适量的含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素(A、B、C、D、E)和叶酸的食物，这样才能使胎儿正常地生长、发育。否则，就很容易发生流产、早产、死胎儿畸形等。这时，孕妇切记主食及动物脂肪不易过多摄入，因为过多的脂肪摄入会产生巨大儿，造成生产困难。
几种简单、营养又丰富的家常菜：
白菜奶汁汤
原料：白菜心5m克，牛奶50克，精盐5克，味精0.5克，鸡汤(肉汤亦可)150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。
做法：
①白菜去筋洗净，切成4.5厘米长，1.5厘米宽的条，放入水中煮熟捞出，控去水分。
②另锅置火上，放入食油烧热，例入汤，再加入味精、精盐、白菜，烧一两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。
特点：色泽乳白，奶味浓郁，使你食欲顿开。
...................................................................

孕期|孕期饮食需要大补吗 怎么样吃最合适呢( 二 )

孕期|孕期饮食需要大补吗怎么样吃最合适呢( 二 )