小柒育儿|心肝宝贝奖门人:长期吃素食,会对身体有危害吗?
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在这个全民养生时代
吃素成为一种潮流
因为吃素不仅能减肥
改善新陈代谢
【小柒育儿|心肝宝贝奖门人:长期吃素食,会对身体有危害吗?】还能降低心脏病等健康问题的风险
一般来说 , 素食多指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式 , 可分为:不吃肉 , 但吃蛋类和牛奶的蛋奶素;完全不吃动物性食品的纯素食者 。
吃素虽然好处多 , 但是长期只吃素容易导致一些营养缺失 。
长期吃素要预防营养素缺失
1、缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是蛋白质的主要来源 , 但谷类、菌藻类、蔬果类的蛋白质含量低 , 容易造成蛋白质缺失 。
建议增加豆类及其制品的摄入 , 并与谷类食物搭配食用 。
2、缺维生素B12
营养神经的维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中 , 未发酵的植物性食品中几乎不含此营养 。
一旦身体缺乏这种维生素 , 容易引起巨幼红细胞性贫血 , 甚至增加心脑血管疾病风险 。
建议纯素食者在膳食中增加豆干、豆腐、豆豉等发酵豆制品 , 并配合营养补充剂及营养强化食品 。
3、缺铁
动物血、肝脏、瘦肉是铁的主要食物来源 。 长期素食会导致铁吸收率偏低 , 容易发生缺铁性贫血 。
4、缺钙
纯素食者长期不吃奶制品 , 容易导致身体缺钙 , 建议多吃豆腐皮、腐竹、豆干等富含钙的食物 , 同时注意户外活动 , 促进维生素D的合成 , 增加钙的吸收利用 。
如何健康吃素
1、谷物为主 。
谷物能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等 , 全谷物营养素更丰富 。 每天摄入的食物至少12种 , 每周至少25种 , 有利于满足身体的营养需求 。
2、每天50-85克大豆
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等 。 大豆食物与谷物搭配 , 可发挥蛋白质互补的作用 , 令营养明显提高 。
3、充足摄入蔬菜、水果
素食者需每天摄入300~500克蔬菜 , 300~350克的新鲜数不能用果汁代替 。
4、合适的植物烹调油
胡麻油、菜籽油、紫苏油、大豆油都富含α-亚麻酸 , 是欧米伽3脂肪酸的成分之一 。 素食人群若选择不当 , 容易出现欧米伽3脂肪酸摄入不足 。
建议用菜籽油或大豆油炒菜 , 亚麻籽油或紫苏油凉拌 , 用调和油煎炸食品 。
5、合理搭配很关键
每天一个鸡蛋喝一杯牛奶作为早餐 , 就会有很好的营养均衡作用 。 同时 , 应该保证豆类制品、各种蔬菜水果的搭配摄入 , 适量的搭配一些荤菜就会更好 。 必要时 , 也可以直接服用营养补充剂 。
全面的为身体摄入营养
科学健康的饮食搭配
才做到营养均衡
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