背部肌肉锻炼方法

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1、引体向上（宽握距），可以采取引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完整伸展并放松你的双臂，以充足拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着坚持你的双肘在体侧，压缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充足刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或应用一个有助力的引体向上器做这一练习。
2、俯身杠铃划船（宽握距），应用一个略宽于肩的握距，这可以让你坚持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要尽力挤压背部肌肉。在全部动作进程中都要坚持膝关节曲折和背部的前倾角度。当你应用过大的重量时，你的身材很容易抬离这个俯身地位，这会致使其他的肌肉群卷入活动之中。为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或脚台上来增长你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你须要做大规模的动作幅度，那么应用较少的重量来使动作更加尺度，这远比你站在平板上去尽力平衡自己的身材要好得多。
3、单臂哑铃划船，从腰部向前倾斜身材，将你的右侧膝盖和右手支持在一个平板凳上。坚持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充足伸直。向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。坚持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的反复次数后，换另一只手进行。
【背部肌肉锻炼方法】4、窄距坐姿绳索划船，坚持膝关节微屈以减轻对它们的压力和保持身材平衡，尽管你可能以为向前倾斜身材能增大活动规模，然而坚持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。在全部动作进程中，坚持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身材中部。坚持顶峰压缩1－2秒，并尽力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
5、背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加艰苦）；作为调换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增长训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。压缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经达到初始地位。不要应用一个爆发性的发力动作，并要避免将身材上抬过高。调剂好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支持。这会防止你髋部的活动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
6、硬拉，当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应当坚持挺直。当你抵御重力下降重量时，要始终坚持你的下背部肌肉收紧。当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，坚持身材直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。当提举你的躯干时，要集中注意力于应用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。