老人如何补钙最有效 老人如何补钙( 二 )


人们都知道,钙与酸碱平衡密切相关 。在蛋白质类食品摄入过量时,酸碱平衡失衡,人体的钙排泄量就会增大 。此时,如果能多吃一些绿叶蔬菜,如菠菜,就可以充分摄入钾和镁,帮助维持酸碱平衡,减少钙的排泄数量,对骨骼健康非常有益 。100克菠菜中含钾达311毫克,含镁58毫克,在蔬菜中位居前茅,是富士
苹果钾含量的2.7倍,镁含量的11.6倍 。有了菠菜中丰富的钾和镁,豆腐中的钙就能更好地留在人体当中 。
更值得一提的是,菠菜中的维生素K具有促进骨钙形成的强大功效 。维生素K是近年来营养学的研究热点之一,它是“骨钙素”形成的必要成分 。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中,而菠菜是含量最高的蔬菜之一,仅次于羽衣甘蓝,含量达415微克/100克 。调查数据表明,中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上,骨折危险可降低30% 。也有研究证明,每天补充200微克的维生素K,就有维持和提高骨密度的作用 。也就是说,每天只需吃不到100克菠菜,就可以达到这个效果 。
研究表明,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积入骨骼当中 。富含钙和蛋白质的豆腐,加上富含钾、镁和维生素K的菠菜,正是补钙健骨的绝配 。
那么,菠菜中的草酸怎么办呢?由于草酸极易溶于水,只需把菠菜在沸水中焯1分钟捞出,即可除去80%以上的草酸 。先炒豆腐,再放焯过的菠菜,混在一起吃就没有问题了 。
幸运的是,维生素K不怕热,也不溶于水,所以焯菠菜不会引起它的损失 。然而,维生素K和胡萝卜素一样,需要油脂帮助吸收,因而在做菠菜豆腐汤的时候,一定要记得放些油 。
老年人要如何补钙?1.补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收 。如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10% 。
2.不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外 。必然导致钙的流失 。而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分 。
3.有种影响钙质吸收的微量元素,镁
它容易妨碍钙质的良好吸收,所以在平时饮食方便,需要格外注意 。
4.食物少盐,有利钙的吸收
钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收 。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,不仅食品本身所含钙不易被吸收,而且还会影响钙剂的吸收 。因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸 。
6.钙与奶制品不可同服
如果在牛奶中加入钙片,奶和钙很容易相结合形成凝块,不仅钙不易被吸收,乳汁也不容易被消化 。
7.中老年人要远离油炸类食谱
油炸类食谱含有大量脂肪,不易被中老年人的肠道吸收,会导致钙质和脂肪一起被排出体外 。
8.补钙期间禁大鱼大肉
每日摄入80克蛋白质,将导致37毫克的钙流失掉,若将每日的蛋白质摄取量提升到240克,即使额外补充400毫克钙,也会导致137毫克钙的流失 。
9.注意锻炼
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松,而缺乏体育锻炼的人,即便补钙,钙也多是在血液中游离,然后通过尿液排泄一部分,不易进到骨骼中去 。
另外,体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用,所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动 。
10.戒烟酒
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用 。