用哑铃怎么练胸肌 哑铃怎样练胸肌( 二 )


动作2,哑铃上斜卧推,这个动作主要是强化上胸肌部位,在胸肌塑形的训练中,上胸肌部位是非常关键的,胸肌是否显得宽阔,你的胸膛是否广阔大气,主要就看上胸肌部位,所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌,可以让你整个人都显得非常大气 。训练时也是使用重量递增,每组做12次 。
动作3,哑铃上斜飞鸟,这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位,也就是所谓的边缘线条强化,有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练,其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的,你的胸肌维度厚度可以不够大,但是有了线条美感,就会非常好看,所以大家要一定要注重边缘部位的训练 。训练时这个动作也是重量递增训练,每组做10次 。
动作4,哑铃卧推,这个卧推动作与动作1不同,虽然都是卧推动作,强化的部位基本相同,但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体,而这个动作更定向,强化的是胸大肌主要的中间部位,这个动作更倾向于胸大肌的塑形,而动作1更倾向于胸肌增肌 。训练也是使用重量递增,每组做12次 。
动作5,哑铃平板飞鸟,这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位,这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大,尤其是对胸肌中缝部位的强化,你的胸肌是否真正的有立体感,胸肌中缝发挥着巨大的作用,如果你的胸肌中缝练不出来,不够清晰,那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感 。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练 。训练时使用重量递增,每组做12-8次 。
动作6,哑铃下斜卧推,这个动作主要强化的部位是下胸肌部位,下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的,如果想要胸肌饱满,就必须要强化下胸肌部位,下胸肌部位练的饱满以后,你会发现胸肌更壮实 。训练时使用重量递增,每组做12-8次 。
动作7,哑铃仰卧直臂上拉,其实这个动作更多的是强化三头肌动作,三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位,正所谓要练好胸肌,先练好三头肌,要练好背部,先练好二头肌,手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用 。训练时也是使用重量递增,每组做12次 。
用哑铃怎么练胸肌?前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练 。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些 。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果 。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃