用哑铃怎么练胸肌 哑铃怎样练胸肌( 四 )


3、哑铃画圆
动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳地踩在地面上,手持哑铃,手心向上 。向两边打开手臂,至头上方 。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩 。再重复以上动作 。
4、哑铃屈臂推
动作描述:躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方 。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置 。在这里重复以上动作 。
5、哑铃飞鸟
动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲 。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高 。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉 。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制 。
注意事项:
1、按顺序做动作,健身需要讲求循序渐进,切勿急躁 。每个动作20次,日训练不超过1h,动作间隙,按45s短暂休息 。
2、过于肥胖者先减脂肪,然后再采用上述方式锻炼 。每周训练3至4次更适宜,健身频率要考虑到自身身体素质 。
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