如何锻炼下肢力量腿部力量训练9个动作

如何锻炼下肢力量？1：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！
！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。
每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！
！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

文章插图
除了负重深蹲，还有什么可以有效提升腿部力量？不负重提高深蹲强度刺激，练习单腿深蹲就可以啦！不受时间地点限制，便可有效提升腿部力量。
同样的身体进行深蹲训练，单腿深蹲能够加大强度达到两倍以上。除了对臀腿肌群的刺激提高以外，对于身体稳定性、协调性、灵活性都有极高的要求。
所以进行单腿深蹲就是徒手训练提升腿部力量的绝佳路径。在开始阶段练习时候要循序渐进的提升力量，才可以达成单腿深蹲的要求。
第一步练习并腿深蹲。双脚并拢，对于腿部力量要求会更高一些。注意以髋带膝、上身不弯曲。
接下来进行单腿辅助深蹲，逐渐提高单腿负荷强度，提升腿部力量。辅助腿伸直减少力量，就对于主发力腿要求更大一些。
最后一步，进行单腿深蹲训练。经过之前的训练，单腿就足够负荷深蹲的要求了。如果还觉得费力，可以向前抓住一个物体来辅助发力。
单腿深蹲是非常好的自重训练动作，对下肢腿部力量的提高非常有帮助。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
如何训练腿部力量？1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。
2.半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
3.举腿：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

如何锻炼下肢力量 腿部力量训练9个动作

如何锻炼下肢力量腿部力量训练9个动作