如何锻炼下肢力量腿部力量训练9个动作( 二 )

只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做？怎样用一副哑铃来完成我们腿部的训练
用哑铃来锻炼我们腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆发力。
一腿部的肌力训练：介绍两个动作
1 后撤步箭步蹲
这是一个由膝关节主导针对前链的动作，为腿部的单侧训练，这个动作可以让你用超级大的重量来做。想要针对前链，就要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身竖直，这样可以很好的刺激到股四头肌，就是大腿前侧。
向后撤步，并不是完全笔直向后撤步的。若是笔直向后的话，容易站不稳，这对平衡不好的人来说，很严重的。向后侧部时不需要笔直的向后侧步，把腿向外打开，这样就可以站的更稳一些。也可以上大重量从而更好的训练到肌力。
2 哑铃硬拉
这是一个由髋关节主导的后链动作，当你下放哑铃的时候，注意力要放在髋关节上。要注意的是，起身向后顶屁股的过程，哑铃的运动轨迹保持直上直下就行了。
当你的腘绳肌（大腿后侧的肌肉群）拉伸到极限时，就收缩臀大肌，髋关节发力向前顶，把哑铃拉起来。
二肌肥大训练：
一个动作（保加利亚分腿蹲）两个变式
保加利亚分腿深蹲
这是一个针对前链的动作，保加利亚分腿蹲可以根据倾斜程度的不同，刺激到前链或者是后链。
1 保加利亚分腿蹲变式一（标准式）
若想刺激前链的股四头肌时，尽可能保持上半身竖直，挺胸抬头，收紧肩胛，直上直下，充分的刺激股四头肌。
这时可以加上一个训练小技巧，就是一个半技巧，下蹲下去，然后起身到一半，再蹲下去，然后再起身。相当于多做半个。这样就变得更加刺激后链。
2 保加利亚分腿蹲变式二
把上半身俯身下去，靠近大腿，这样更刺激后链。下蹲时，上半身向前倾斜。
三爆发力训练介绍两个动作
爆发力的训练取决你做动作时的速度，看你够不够快。
1 哑铃深蹲跳
选一个不太重的哑铃，太重的话影响爆发力发挥。在下落时要有离心控制。
爆发力训练的目标不是力歇，不要达到某种疲劳，完追求高质量爆发动作。
2 深蹲饶箱走
这也是一个很好的促睾运动，两只手拿着哑铃做前蹲的姿势。
绕着一个正方形的小圈子走。要保证髋关节处于正确位置，膝盖不能内扣，保持正确姿势
如果对您有帮助，点个赞吧！感谢??
锻炼腿部力量的方法？腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要由腿部来推动，锻炼腿部肌肉，可以增加运动表现，对于短跑冲刺，预防运动伤害更是尤为重要。
下面基础方法对锻炼腿部有很大的帮助
第一是半蹲，将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩，慢慢下蹲，下蹲的同时举起自己的手臂，保持水平。
第二是跨步深蹲，左右腿交替跨步进行深蹲训练，注意双手放于腰部，同时保持身体躯干部位平直。
第三是跨阶高抬腿，单腿跨阶，另一只腿摆动，进行高抬腿训练，左右腿交替跨阶，重复训练效果更佳。
第四是跨步跳阶，首先跨步深蹲，然后单腿发力起跳，完成调节训练，注意另一只脚保持半悬空状态。
第五是高抬腿，跳跃式高抬腿，简单易操作，双手扶墙略宽于肩，快速高抬腿，有条件的兄弟保障弹力绳，效果更佳。
【如何锻炼下肢力量腿部力量训练9个动作】【妈育儿网独*家使♀用，转载请联系本站网管！】

如何锻炼下肢力量 腿部力量训练9个动作( 二 )

如何锻炼下肢力量腿部力量训练9个动作( 二 )