怎样正确进行提肛运动怎样做可以快速缩阴运动

怎样正确进行提肛运动？运动的类型有很多，但是提及提肛运动，相信很多人会感觉到比较陌生。殊不知，提肛运动对于预防一些肛门疾病所起到的作用还是比较多的。在平时的生活中，如果大家可以结合自身机体的实际，进行正常的肛门部位锻炼，还可以增加其直肠的收缩力，最终达到缓解便秘的目的。具体来讲，大家应当要如何进行此项运动呢?

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1、床上训练法。此时患者们的具体的做法是，仰卧床上后以自身的头部和两足跟作为支点，注意抬高机体的臀部，与此同时收缩其会阴部的肌肉，紧接着再放下臀部，放松会阴部的肌肉。
一般建议患者们结合机体实际，争取每日早晚各做一次，如果每天能够做20次左右往往可以取得较为不错的效果。
2、括约肌收缩法。与上述训练法不同，患者此时应当要采取坐位，并且有意识地收缩尿道、阴道，然后再放松机体。
一般建议患者每日坚持该动作2-3遍，如此反复50-100次，如果能够坚持的话，所取得的效果还是比较显著的。
3、排尿止尿法。提及这一方法，可能很多人会觉得不可思议。实际上，其指的是在小便的时候，大家可以有意识地收缩机体的会阴部，中止排尿的进行，进而再放松会阴部的肌肉，继续进行排尿。患者们在尝试该方法的时候，可以结合实际，持续多次，直至排尿完毕。
指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。
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如何锻炼盆底肌？众所周知盆底功能锻炼对改善女性压力性尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛等有好处，其实它对改善男性前列腺疾病和性功能也有很好的效果。
盆底肌主要指提肛肌、肛门括约肌、耻骨直肠肌、耻骨尾肌、髂尾肌、尾骨肌等位于盆腔底部的一组肌肉群。
这组肌肉群共同交织成一张网兜住了盆腔内的各个脏器，在防止脏器脱出的同时形成两个重要的通道肛门和尿道用以排除体内废物残渣，女性盆底还要多一个阴道作为胎儿的生产通道。前列腺、尿道、阴茎球部和女性的阴道等生殖器官都在这组肌肉群的包围之中。
由此可见盆底肌的功能好坏对保证人体健康和性生活质量至关重要。
盆底肌的锻炼主要是提肛运动，也叫凯格尔运动。每次锻炼主要分三个步骤：快速反应训练、力量训练和耐力训练。
一.快速反应训练
用尽量快的速度收缩肛门，随即放松不用保持。反复锻炼约60次，每天一到两次。这组运动主要锻炼盆底肌的反应能力，使其做到收放自如。
二.力量训炼
用力收缩肛门保持10秒，然后放松10秒再收缩。反复锻炼约60次，中间如果感觉较累可以分两次完成，中间休息20分钟，每天一到两次。刚开始练习可以从收缩6秒休息10秒开始，慢慢增加到收缩10秒休息6-8秒。这组运动主要锻炼盆底肌的力量，同时在收缩和放松的过程中可以起到按摩前列腺的作用缓解前列腺炎引起的会阴部酸胀、疼痛等不适症状。
三.耐力训练
用力收缩肛门并保持住，坚持20秒放松20秒。反复锻炼10-20次。可以从10秒开始循序渐进逐步达标。此训练对提高勃起硬度和勃起持续时间很有好处。
提肛训练经济实惠，不受时间地点限制家里、办公室里乃至公交地铁上都可以随时进行。坐着、躺着、站着都无所谓，主要的是“坚持”，可能一两个月不会有太大效果，但是坚持半年以上效果会立竿见影。

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