越往后越力不从心怎么办锻炼pc肌能延时吗( 二 )

提醒：
产后妇女如不及时进行盆底肌肉训练，会出现松弛、淡漠，明显增加盆底功能障碍(产后尿漏、膨出等)的几率。
产后修复较好的时期应在产后42天-6个月内黄金期产后42天恶露清除后及时去医院检查盆底肌肉恢复情况。即使蕞好也要修复骨盆底肌。中重度者必须去医院进行。轻者可以在家里做下一个g做凯格尔运动修复骨盆底肌。上面有专门一致的方案，加以锻炼，可以改善产后漏尿、胀气、下垂。
第二步：找到骨盆底肌1 .排尿法
通过停止流动中的尿液(小便中停止尿液流动)来找到骨盆底的肌肉。
注意不要把中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。
2 .手指检查法
把手洗干净，手指放进去， ******周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移吧。放松的话，骨盆会恢复。
请确认放入的手指是干净的
第三步：训练前准备1 .提前排尿
膀胱中残留尿液的话，会变成进行凯格尔运动时容易引起的疼痛和遗尿。
开始前，你最好在医院做膀胱检查。这样，凯格尔的训练就会更有效
2 .集中于骨盆底肌
只专注于骨盆底的肌肉，臀部、大腿和腹部肌肉放松，一只手放在腹部，确保腹部肌肉完全放松。呼吸也要放松，不要屏住呼吸。
凯格运动的小组结束后，如果你感觉背部或腹部有点疼痛，请注意在那之前没有完全放松
3 .舒适动作
你可以坐在椅子上或者躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉放松。躺下后，背部要放平，双臂放在身体两侧，双膝并拢。保持头部低位，不要伤脖子
第四步：
5秒钟开始练习收缩
使骨盆底肌收缩5秒钟。开始做的话可能只收缩2-3秒。这是正常的。长期坚持就好了
放松10秒
给予肌肉放松10秒钟，骨盆底部肌肉休息的时间，避免肌肉拉伤；
重复10次
反复练习10次，就会成为凯格尔训练的小组。结束后可以休息。不是仓促组成很多小组，而是一天组成3-4个小组，所以可以分配到不同的时间段。
收缩10秒
训练一段时间后，逐渐增加骨盆底肌收缩时间至10秒。保持10秒的收缩、10秒的放松力进行训练。同样是10次一组，每天3-4组
牵引运动这是凯格尔运动的另一个突变体。为了拉伸凯格尔的肌肉，请将骨盆底肌视为真空。臀部拖你后腿。保持这个姿势5秒钟，放松。每次做10个，完成需要50秒左右。
听说*********可以锻炼？锻炼pc肌肉可以延长时间。锻炼pc肌能使人持续更久。那么，如何锻炼呢？我学习健美。以下是我个人对你的问题的解答和理解。我希望能帮到你。
1、***门抬高。即使像尿一样收缩，也可以锻炼到里面的肌肉。
2 )仰卧起坐有益，但科学研究显示小腹强健者对pc肌肉控制能力更强，建议楼主重点锻炼小腹。可以使用。仰面抬起膝盖，这是经典的动作。
3 )腰部肌肉结实与否，影响该肌肉的持久力。所以，山羊挺身而出，强行拉动杠铃，可以使用两个动作。
4、据说力量运动员一次活动身体，大腿的力量就会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练。杠铃硬拉，做大重量的杠铃深蹲。

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