凯格尔运动的方式有哪些提高性能力的健身方法

提高性能力的健身方法，凯格尔运动的方式有哪些？第一步：了解概念凯格尔运动，也称为骨盆运动，是锻炼盆底肌肉最常用的方式之一。凯格尔运动经常用于减少女性尿失禁和产后尿失禁。

文章插图
盆底肌是指封闭盆底的肌肉群。它就像一张挂着的网，尿道、直肠等器官都被这张“网”紧紧地挂着，维持着正常的位置，以便发挥功能。
提醒：
如果女性产后不及时做盆底肌肉训练，患盆底功能障碍(产后漏尿、肿胀等)的几率。)会明显增加。
产后修复盆底的最佳时间是产后42天到6个月，这是黄金期。恶露干净后，要及时去医院检查盆底肌肉的恢复情况。如果你很好，你应该修复你的盆底肌肉。如果你是中度或重度，你应该去医院。轻的话可以在家旁边g做凯格尔运动，修复盆底肌肉。上面有专门的配对程序。遵循上述运动可以改善产后漏尿和肿胀。
第二步：找到盆底肌肉。
1.憋尿法。
通过阻止尿液流动(排尿时阻止尿液流动)来找到你的盆底肌肉。
注意不要在凯格尔运动时中断排尿。
2.手指检查
洗手，手指伸进去，挤压周围的肌肉。你会感觉到肌肉收缩，骨盆上移。放松，骨盆会向后倒。
请注意确保放进去的手指是干净的。
第三步：训练前的准备1 。提前小便。
如果膀胱有尿，做凯格尔运动时容易引起疼痛甚至遗尿。
开始前最好去医院做个膀胱检查。这样可以让kaigl锻炼更有效果。
2.专注于盆底肌肉
只需专注于盆底肌肉，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。可以把手放在腹部，保证腹肌完全放松。也放松呼吸。不要屏住呼吸。
注意，如果你在一组凯格尔运动后感到背部或腹部有点疼痛，说明你之前没有完全放松。
3.舒适的动作
你可以坐在椅子上或躺在地板上。保证臀部和腹部肌肉的放松。仰卧的话，背部放平，双臂放在身体两侧，双膝并拢。低着头，以免拉脖子。
第四步：开始练习收缩5秒。
盆底肌肉收缩5秒，刚开始可能只有2-3秒，这是正常的，长期坚持就好。
放松10秒钟。
放松肌肉10秒，给盆底肌肉时间休息，避免拉伤；
重复10次。
重复10次，就是一组kaigl训练。做完了就可以休息了。不用担心做多组，因为一天要做3-4组，可以分配到不同的时间段。
收缩10秒
经过一段时间的训练后，慢慢将盆底肌肉收缩的时间增加到每次10秒。保持收缩10秒，放松10秒的强度进行锻炼。
也是10次一组，一天3-4组。
牵引运动这是凯格尔运动的另一种变体。为了拉伸kaigl肌肉，想象你的骨盆底肌肉是一个真空。绷紧臀部，伸展双腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。
【凯格尔运动的方式有哪些提高性能力的健身方法】一次做十个，50秒左右完成。
在******锻炼是怎么回事？什么是******锻炼？
******锻炼通常是指通过整体或局部的锻炼，达到避免早泄和******，延长******时间，增强******硬度，提高性生活质量的目的。
可以通过运动、盆底肌肉锻炼、******指压、******按摩、******牵拉等方法进行锻炼。
1.体育锻炼：适当的体育锻炼可以增强你的体质，有助于治疗******和早泄。
2.盆底练习：深吸气，提***，保持5秒，然后放松，连续做15次，15次为一组。每天锻炼20组，需要坚持锻炼3 ~ 6个月左右。通过运动，可以提高盆底肌肉和韧带的力量，改善会阴血液循环。
3.牵拉******：在高度性兴奋和******时，******收缩，******抬起。此时将******、******向会阴牵拉，可降低兴奋性，延缓******，延长******时间。

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