预防|产后腰痛的预防

ml>很多怀孕之后的妈妈都反映，自己生完宝宝之后，出现腰疼症状并且较多妈妈会认为麻醉是导致腰酸、腰痛的原因，其实，产后腰痛的主要原因并不是因麻醉穿刺造成的损伤，而是因为产褥期特殊的生理状态。其主要原因，分两个阶段：此时，孕妇的雌激素、孕激素水平改变，使得骨盆韧带松弛，以起到“扩容”目的，来满足胎儿增长和羊水增量。而激素水平变化，会影响到全身韧带和小关节。因此造成孕妇的脊柱关节突韧带“松弛”，造成小关节不稳定加上不断增加的羊水和胎儿体重，引起骨盆前倾角度改变，导致人身体重心前移，为保持身体平衡，脊柱旁肌肉群张力增加，久之肌纤维的微血管破裂出血，继而血肿、纤维化，逐渐出现慢性腰痛。产后，产妇虽然除去了胎儿和羊水的重量，但腰背部肌肉和筋膜韧带仍处于松驰状态，此时，一旦产妇哺乳、换尿布、给婴儿洗澡时姿势不正确，就会导致腰背部筋膜和韧带出现慢性微损伤，进而引起腰痛。
目前市面上，有很多针对产妇的腰围产品带上腰围，产妇可能会认为很大程度上缓解了腰部疼痛症状。但在这里，尤其不建议的治疗方式就是：腰围！“腰围”虽然短时间内、极大程度的缓解疼痛，让产妇暂时得以恢复产后日常生活，增加心情愉悦感，但腰围也有着不可避免的缺点：它会加速腰背肌肉的萎缩。如果一直依靠腰围缓解腰痛，轻则，会使产妇依赖腰围；重则，会增加“腰椎间盘源性痛”的发病率。临床可表现为腰无力、一侧臀部不适，或伴有下肢放射痛。在这里，我们推荐科学合理地“锻炼腰背部肌肉”是预防疼痛、提高脊柱稳定性的重要手段。以下，为大家介绍
北美脊柱外科协会（The North American Spine Society,NASS）
于2016年推荐的五组有效锻炼腰背肌的方法。

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俯卧位，弯曲肘关节和膝关节90度

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双侧肘关节和双侧膝关节尽可能抬离床面，保持5秒，缓慢放下至床面

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超人式（需熟练燕飞式后，再进阶）

俯卧位，伸直双上肢及下肢。

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同时向上抬高双上肢和双下肢，保持伸直位，5秒，缓慢放下。

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重复上述动作10次/组，每天10组。

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3. 加强版动作。同时向上抬高双上肢和双下肢，保持伸直位。双上肢和双下肢轮流交替上下活动30秒。

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跪于垫上，肩与膝同宽，保持头-肩-背-臀同等高度。
伸直一侧上肢，同时伸直对侧下肢。上肢-肩-背-臀-下肢处于同一水平。保持5秒，休息3秒。
交换对侧上下肢。重复。每测做10次/组，每天10组。

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加强版A
伸直一侧上肢和对侧下肢；保持平衡，水平左右移动已抬高的肢体；
水平屈肘90°，水平屈髋90°，保持5秒；回到伸直状态, 完成后，交替对侧。

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加强版B
伸直一侧上肢和对侧下肢；
保持平衡，水平左右移动已抬高的肢体；水平屈肘90°，水平屈髋90°，保持5秒；回到伸直状态。完成后，交替对侧。