【节食|节食时身体有什么变化 科学饮食营养搭配】节食虽然能让体重有一定下降,但是对身体的伤害是巨大的,可能会造成肌肉流失,电解质紊乱,影响生命安全,那么,节食时身体有什么变化?如何科学搭配营养?下面小编就来说说。
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节食时身体有什么变化
1、体重下降
如果是严格节食,什么都不吃,完全不从外界摄入能量,人体就会分解自身的机体来提供能量,维持生命。
一般来说,节食前10天,体重每天可以减少接近2斤,但其中50%~70%都是水分。而在完全节食30天后,身体中的能量储备会被不断消耗,除了脂肪,肌肉部分也会丢失10斤以上。
2、肌肉流失
你可能觉得为了减肥,掉一点肌肉不算什么。
但丢失的肌肉可不仅仅是四肢骨骼肌,还包括内脏的肌肉,尤其是心肌。
而心肌一旦被分解,是很难再生的,容易导致心脏病的意外发生。
之前就有研究发现,女性如果在青春期采取严格的节食减肥,在年纪大一些之后,患心脏病的风险会大大增加。
3、电解质紊乱
平时吃的食物中,除了碳水和蛋白质,很多维生素、矿物质也是必须的。如果缺乏,会导致电解质紊乱。
另外碳水摄入不足,人体进入低血糖的状态,也会影响到矿物质在细胞之间的传输。
严重的电解质紊乱,同样会导致心脏功能出现问题。
所以真的不要贸然断食啊!
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科学饮食营养搭配
1、每日摄入要保证营养底线
“男性每天不低于1000kcal,女性不低于800kcal,这是人体每日所需摄入的营养底线,达不到可能有风险。贺源介绍,日常饮食要尽量遵循以下原则:主食要吃全(补充能量),蛋白质要保证(提高免疫力),蔬果要杂(丰富维生素、矿物质),油脂少儿全(丰富脂肪酸),限盐控糖。
此外,根据《中国居民膳食指南(2016)》介绍,对于一般人群,建议做到以下几点:
食物多样 谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡 健康体重
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300g-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200g-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g;经常吃豆制品,适量吃坚果。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g-525g,畜禽肉280g-525g,蛋类280g-350g,平均每天摄入总量120g-200g,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油 控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25g-30g;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水,成年人每天7-8杯(1500ml-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
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