40－50女人最好的运动是什么 50岁慢跑好还是走路好( 三 )

1.快走(有氧运动):
相对于慢跑，是低强度的有氧运动，可以提高心率和肌肉的使用。对于膝盖或脚踝无力的人来说，快走是更好的选择。
一项研究比较了平均年龄为65岁的老年人的运动模式，即持续5个月的间歇步行，快走3分钟，慢走3分钟，一天走1万步的效果。结果，在间歇行走组中，伸膝和弯腰的力量分别增加了13%和17% ，最大摄氧量增加了10% 。
2.固定自行车(有氧运动):
这是一种很好的有氧运动，不会伤害关节。骑车是一种还可以锻炼核心肌群的运动，有助于塑造没有赘肉的平坦小腹，因为骑车时腹肌可以得到锻炼。首先，骨盆要保持向前的角度，这样坐骨才能自然找到最稳定的位置。为了完成这个姿势，你可以首先将臀部坐回到最宽的地方，感觉坐骨被支撑，然后向前弯曲，感觉腹部内收，腿部肌肉
3.游泳(有氧运动):
在水的浮力支持下，对于关节炎和骨质疏松的人来说，这是一项很好的运动。水提供的阻力会有肌肉力量训练的效果。即使你不会游泳，你也可以在水中移动。游泳可以均衡地锻炼全身肌肉，也就是说，游泳可以锻炼核心肌肉，核心肌肉得到强化后，还可以帮助游泳效率。
不同的游泳也各有优势。比如蛙泳，可以用于下半身的股四头肌、臀肌、大腿，上半身的二头肌、胸大肌、肩部、腹肌。自由式和仰卧式可以利用滑水使肩、背、三头肌、腹肌等肌肉活动；蝶泳可以训练腰部肌肉，塑造肩部、背部和腹部。特别想强化核心肌群的游泳者，可以用浮力板和蛙鞋来训练腹部，也可以用划水板和八字腿浮板来强化肌肉。
4.深蹲(肌肉力量和平衡训练):
身体60%的肌肉在腿部，所以大部分人开始抗阻训练的时候都是从下半身和核心力量开始。中医吴建东建议，刚开始练深蹲的人，可以先在背后放一把椅子，这样即使站不稳，坐回去就只会坐在椅子上。
放椅子还有一个好处。比如有些人练习深蹲时，蹲得太低，导致重量压在膝盖上，进一步增加了膝盖的负担。但是我在身后放了一把椅子，因为椅子的高度有限，同时也可以避免膝盖受伤。
5.太极拳(平衡和柔韧性训练):
太极拳有益健康已经不是新闻了。早在2012年，李付中教授的团队就在《黄帝内经》上发表了一篇文献，证实了练习太极拳可以改善帕金森病患者的运动功能，防止他们摔倒。这项研究是针对老年人的。他们发现，与有氧运动和肌肉锻炼相比，每周上两次一小时的太极课，持续半年，可以降低58%的摔倒风险！
6.手臂举重(肌肉力量训练):
加强上背部和肩部的肌肉力量。在行走的过程中，可以自己拿饮用水(小瓶矿泉水) ，拿在手里。走路的时候可以同时挥动手臂，或者做出举哑铃的动作。看似简单的动作也能达到抗阻训练的效果。
7.健身体操(肌肉力量平衡训练):
体操可以训练正确的跑步姿势、平衡能力、协调能力、反应能力等。它能让久坐的人，头和身体再次活动起来。
8.拉伸：身体经常会因为缺氧而感到疲劳。身体缺氧是指因为身体固定在某个姿势太久，比如坐、躺，会使体内的血液循环变慢，所以新鲜的氧气无法顺利输送到身体各个部位，所以肌肉会开始感到酸痛、紧绷，也会导致人保持清晰思维的反应迟钝。