需求|你真的把钙补够了吗？孕期每日钙需求参考量，附补钙食物排行榜 Top|排行榜|牛奶|mg|妈妈|耻骨

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膳食调查发现，我国孕妈每天平均的钙摄入量仅达到300~400mg ，远低于《居民膳食指南》推荐的1000~1200mg/天的标准。
编辑：邱写写
孕期补钙是个大事，即使是爱喝牛奶的西方孕妈们，人均的钙摄入也才到800mg/天，依然低于孕期的钙需求标准。
而基于国内的饮食习俗，多数孕妈并没有每天喝牛奶的习惯，这就导致国内的孕妈们补钙之路漫长且艰难。
孕期到底需要多少钙、怎么补，成了困扰在孕妈面前的大难题，毕竟胎儿骨骼的发育，离不开钙的支持，那么到底怎样才能把钙补够呢？

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这两种孕期的不适反应，可能和身体缺钙有关，妈妈们可别不当回事哦。
◆ 过早出现耻骨痛
自然状态下，耻骨的间距仅为4~5mm ，而怀孕后，在孕激素的影响下，准妈咪的耻骨分离可达10mm甚至更高。

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一般来说，耻骨痛到孕晚期才会出现，如果孕妈从孕中期就开始出现明显的耻骨痛，则可能与身体劳累、缺钙，或胎儿生长速度过快有关。
【需求|你真的把钙补够了吗？孕期每日钙需求参考量，附补钙食物排行榜】◆ 小腿抽筋，难以入眠
到了孕晚期，准妈妈们时常辗转难眠，几乎浑身上下每一个细胞都在说着：“别睡了，起来嗨！”其中，小腿抽筋就是最为磨人的“小妖精” 。
研究显示，血钙的降低、磷的增加，都可能是导致孕期腿抽筋的重要原因。

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既然缺钙会带来这么多的麻烦，那么孕妈们到底要补多少钙，才能满足自己和宝宝的身体需求呢？

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根据《中国居民膳食指南》的建议，孕早期的准妈咪需要补充钙质800mg/天，进入孕中晚期以后，这个需求量达到1000~1200mg/天。

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补钙别光知道钙片，生活中含钙的食物多着呢！这份补钙食物排行榜，孕妈收藏起来吧~

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Top1：芝麻酱
芝麻酱的钙含量达到了1170mg/100g ，可以说是“钙中霸王” ，而且，芝麻研磨成酱后，钙的吸收率得到了大幅提高，同时，其中的微量元素也是孕妈们的刚需。
▼ 需要注意：
市面上有些芝麻酱中盐分添加较高，妈妈们挑选的时候要留神哦。
Top2：豆腐干
豆腐干的钙含量达到了1019mg/100g ，虽然不及芝麻酱的钙含量高，但是芝麻酱属于“好吃不宜贪多”的食物，豆腐干则可以适当多吃一些。
另外，豆制品还含有大豆植物蛋白，其结构和动物蛋白相近，营养上可以说是非常多样化了。

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Top3：深绿色蔬菜
别小看蔬菜，深绿色蔬菜不仅是叶酸的优质来源，不少蔬菜甚至有超过牛奶的钙含量。
油菜含钙量为142mg/100g、小白菜117mg/100g、空心菜115mg/100g ，这些蔬菜妈妈们平时经常吃的话，可就赚到了哦！