月子合理饮食( 二 )


提案二
1.红糖水
新妈咪在分娩时,精力和体力消耗非常大,加之失血,产后还要哺乳,需要补充大量铁质 。红糖水能够活血化淤,还能够补血,并促进产后恶露排出,确实是新妈咪在产后的补益佳品 。
贴心小叮咛:
不要以为红糖水喝得越多越好,如果喝得时间太长,反而会使恶露血量增多,引起贫血 。一般来讲,产后喝红糖水的时间以7-10天为宜 。
2.鸡蛋
鸡蛋含蛋白质丰富并利用率高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,尤其是含有的脂肪易被吸收,有助于新妈咪恢复体力,维护神经系统的健康,减少抑郁情绪 。
贴心小叮咛:
新妈咪每天吃4-6个鸡蛋即已足够,最好分为两餐吃 。每天吃10个鸡蛋的营养功效与吃3个鸡蛋几乎是一样的,过多摄取反而容易诱发其他营养病 。
3.小米
小米是传统的滋补食物,其中富含维生素B1、B2,膳食纤维素含量也很高 。可帮助新妈咪恢复体力,并能刺激肠蠕动,增进食欲 。
贴心小叮咛:
小米粥不宜煮得太稀,也不可完全以小米为月子里的主食,不然会营养不均衡,缺乏其他营养素 。
4.芝麻
芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素,是新妈咪产后十分需要的营养,可提高和改善饮食的营养质量 。
贴心小叮咛:
最好选择黑色食品――黑芝麻,它的营养价值要比白芝麻更高一些 。
5.鸡汤、鱼汤、肉汤
月子里新妈咪出汗多,加之分泌乳汁,需水量要高于普通人,大量喝汤对身体补水及乳汁分泌都十分有益 。这些汤类中含有易于人体吸收的蛋白质、维生素及矿物质,并味道鲜美,可刺激胃液分泌 。既可提高新妈咪的食欲,还可促进乳汁分泌 。
贴心小叮咛:
喝汤要注意适量,不要无限制,不然容易引起乳房胀痛 。
月子摄取营养Tips
1.食物可进行同类互换,即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,如大米可与面粉或杂粮互换;馒头可与面条、面包或烙饼互换;大豆可和豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹互换 。
2.食物保持多种多样,即选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,如豆类品可今天喝豆浆、明天喝豆腐汤、后天吃腐竹等 。
3.哺乳妈咪应该每天增加25克蛋白质,这样有助于乳汁分泌 。因为,饮食中摄取蛋白质不足时对乳汁中的蛋白质含量影响不明显,但却会影响乳汁的分泌量 。
4.刚出生的宝宝所需的热能都需乳汁供给 。一般来讲,每合成1升乳汁需要900千卡的热能 。因此,哺乳妈咪应该每日增加800千卡热能,其中最好有100千卡来自蛋白质 。
5.维生素A和维生素D在我国习惯饮食中含量非常小,难以达到需求 。新妈咪多去户外晒太阳补充维生素D,并在医生指导下适量补充维生素A和维生素D制剂 。
6.多吃一些瘦肉、粗粮及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物,可避免缺乏B族维生素,如维生素B1、B2等,它们在我国习惯饮食中也是难以达到营养要求的 。
月子妈咪每天摄取食物推荐
食物 食物品种 摄取量
主食 大米、面粉 450克
小米、玉米粉、杂粮
动物性食品 鸡、鸭、瘦肉或鱼类 200克
动物内脏
蛋类 鸡蛋 150克
烹调用油 豆油、橄榄油、玉米油 20克
奶类 牛奶或豆浆 250克
蔬菜 各种时令绿叶蔬菜 450克
及黄色蔬菜
水果 以新鲜时令水果为宜 100克
其他 白糖、芝麻等 各20克
营养小提示:
1.产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600-2800千卡左右 。