顺产妈咪产后塑身练习规划

顺产妈咪产后塑身练习规划（顺产妈咪产后塑身练习规划）
体能评估
姓名：陈楠年纪：２４顺产后两个半月身高：１６６cm
体重：５８kg体脂含量：３１％血压：１００／７０mmHg静态心率：８４次／分
最大心率：１９６次／分目标心率：１５１次／分—１７４次／分
胸围：９０cm腰围：７６cm臀围：９４cm
其他身体情形：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。
重点改良部位：腰腹部
经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的气力及心肺功能均偏低，骨盆底肌软弱，因怀孕而胀大的子宫长期压迫到四周的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都须要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉气力下降，呈现腰腹气力不均衡。
另外，陈女士的身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体柔韧性和灵巧性的练习，可以使练习效果事半功倍。
健身目标
８—１０周：预备减脂期，此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉气力，同时留意加进伸展练习，以加强陈女士的身体柔韧性和灵巧度。
１０周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，牢固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正常生理功能；全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。
具体练习规划
８—１０周：
日期
练习内容
星期一
上肢气力练习＋３０分钟有氧练习星期二
休息星期三
下肢气力练习＋伸展练习星期四
休息星期五
全身循环练习２组＋４０分钟有氧练习星期六
休息星期日
休息
１０周以后：
日期
练习内容
星期一
腹部练习＋３０分钟有氧练习星期二
上肢气力练习＋３０分钟有氧练习星期三
休息星期四
下肢气力练习＋伸展练习星期五
腹部练习（单周练习）＋３０分钟有氧练习（双周延伸为６０分钟）星期六
全身循环练习２组＋身体放松练习星期日
【顺产妈咪产后塑身练习规划】休息
上肢气力练习：
健身球哑铃卧推３组每组１２次
（留意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部）
橡皮带划船３组每组１２次
橡皮带单臂侧平举３组每组１２次
肱二头肌弯举器３组每组１２次
（留意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正派甚至微伸，压缩时要朝着胸的方向）
腹部练习：
卷腹３组每组１２次
仰卧举腿３组每组１２次
哑铃体侧屈３组每组１２次
（留意：动作始终要坚持骨盆以下部位的稳固）
有氧练习：
跑步机、有氧自行车或太空漫步机
下肢气力练习：
坐姿提踵器３组每组１２次
弓步走３组每组１２次
靠球深蹲３组每组１２次
（留意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向）
大腿内收器３组每组１２次
全身循环练习：
靠球深蹲１０次＋跪姿俯卧撑８次＋健身球哑铃推举１２次＋橡皮带划船１２次＋仰卧举腿１０次＋蹬踏板左右各３０次
身体拉伸、放松练习：
缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充足地放松身体
妈咪产后塑身TIPS
１、练习前一定要进行热身运动，以免影响练习效果，甚至拉伤肌肉。
２、每个动作的负重采用１２RM以上的轻重量（１RM就是指只能做一次的重量，同样１２RM是最多只能做１２次的重量）。
３、循环练习法中每个动作之间无间歇，每组练习之间可恰当休息，但不可时光过长。