担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因 。所以 , 学会一些有利自然分娩的锻炼方法 , 就能帮助她们打消顾虑 。在此 , 有健身教练提供了4种方法 。……
担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因 。所以 , 学会一些有利自然分娩的锻炼方法 , 就能帮助她们打消顾虑 。在此 , 有健身教练提供了4种方法 。
几种运动助你顺利产下宝宝
1.普拉提式的侧腔呼吸 。
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张 , 吐气时则要让肚脐向背部靠拢 。
这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼 , 有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能 , 对孕妇的自然生产很有帮助 。此外 , 对肺活量的锻炼 , 也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳 。
2.力量型训练 , 如蹲举 。
随着孕妇体重的不断增加 , 她们的膝盖会承受越来越大的压力 , 这就需要做些蹲举运动了 。它不但可以锻炼腿部耐力 , 还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能 。
运动时 , 双手自然下垂 , 两脚与肩同宽 , 脚尖正对前方 , 然后吸气往下蹲 , 蹲到大腿与地面呈水平 , 吐气站立 。下蹲时 , 应注意膝盖不能超过脚尖 , 鼻尖不能超过膝盖 。每个动作重复12~15次 , 一周3~4次 。
3.举哑铃、杠铃 。
可选择一些小重量的哑铃和杠铃 , 一边双臂托举 , 一边配合均匀呼吸 。这样不但可以锻炼手臂耐力 , 加强身体控制 , 还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性 。
4.坐姿划船及坐姿拉背 。
坐姿划船 , 双手向后拉固定在前方的橡皮筋 , 来回水平运动 。坐姿拉背 , 双手向下拉固定在头顶的橡皮筋 。每个动作重复15次左右 , 每周3~4次 。
【几种运动助你顺利产下宝宝】此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量 , 令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力 , 有助顺产 。
教练提醒说 , 孕期最好不要做俯卧或仰卧运动 , 采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛 , 孕期最好也不要做 。此外 , 在怀孕3个月内和7个月后 , 或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女 , 也不宜做运动 。
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