如何为你的徒步旅行做好准备徒步旅行需要做什么准备？

徒步旅行路线短，往往不需要太多的身体素质来处理。
如果你想像珠穆朗玛峰大本营一样尝试背包旅行，你需要一个健康强壮的身体。

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短途徒步旅行是长途徒步旅行的最佳训练，但一些日常或健身房的训练对提高你的稳定性、力量和适应崎岖地形的能力至关重要。
作为徒步训练计划的一部分，试着尝试各种短途徒步旅行，这样你的身体就能更好地适应不同类型的地形。

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如果可能的话，你也可以随身携带设备，每周增加10%的距离，以帮助提高耐力。
大多数人都知道有氧运动是徒步旅行的必要能力，但强大的核心力量和上半身力量也很重要。
尝试以下九种简单的锻炼方法，为未来的徒步旅行做准备。

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1、快走：如果你是徒步旅行的新手，你可以开始你的训练计划，在你的社区，附近的公园，一定要走得足够快，以加快你的心率，让你出汗。
如果可能的话，在沙滩上散步有助于增强腿部和脚踝的关键肌肉，这有助于防止你在徒步道路上扭伤。
从短距离到徒步旅行的长度，逐渐增加。

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开始训练时，在每次步行之间停留一天，以恢复身体。随着身体变得更强壮，你可以尝试每天训练——这有助于增强你的耐力。
让腿部有氧运动成为你日常生活的一部分。除了长途快走，你还应该在日常生活中做一些基于腿部的有氧运动。
骑自行车锻炼腿部肌肉很好，但足球、足球、壁球和游泳也很好。
如果您更喜欢健身房锻炼，你可以将跑步机、单车与深蹲和弓步混合起来练习。

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2、走楼梯：一有机会就走楼梯。爬楼梯是锻炼小腿和股四头肌的好方法，所以当你工作或回家时，试着走楼梯而不是电梯。
徒步旅行包括上坡和下坡的一些斜面。如果你住在一个平坦的地区，很难练习。上下楼梯类似于徒步旅行时的上下坡动作，是锻炼腿部核心肌肉的好方法。

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3、锻炼腹肌：在崎岖的地形上保持稳定和平衡是必不可少的，，耐力一样重要。
仰卧起坐是锻炼腹部核心肌肉群的有效锻炼方式，不受场地环境影响，非常适合徒步训练。

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4、习惯背包：背一个沉重的背包会很快耗尽你的体力，但是，每次徒步旅行你都要背在身上。
因此，你的肩膀、脖子、背部和腰部也需要适应性训练。
一开始，当你走得快或走楼梯时，你可以背一个更轻的背包，然后逐渐增加重量，直到你能承受你在徒步旅行时预期的所有重量。
如果你的背包比你在旅途中更重，那么这种训练会让你最终的徒步旅行感觉像在公园里散步一样容易。

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5、阻力带训练：阻力带是增强肌肉力量的好方法。
它们通过充分的伸展来增强肌肉，帮助你增强力量，防止受伤。
在弓箭步和蹲下时戴上阻力带，增加日常锻炼的难度。

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另一种提高臀肌和关节力量的阻力带练习是侧带步行。
将阻力带绕在膝盖以上的腿上，双腿与臀部分开站立，然后将身体定位为蹲姿，背部挺直，腹部用力。左脚向一侧行走，右脚接触，保持阻力带张力。
重复三次，然后用右脚朝另一个方向走，做每条腿8-10组。

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六、弓箭步：弓箭步可以防止步行者膝盖受伤，改善姿势，增强核心力量。
弓箭步是徒步旅行者的好训练。
从每边做八个练习开始，然后增加练习次数，慢慢增加重量，以获得更好的锻炼效果。

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7、跳绳：跳绳是徒步旅行者的一项很好的运动。徒步旅行需要健康的心肺。良好的有氧运动有助于提高身体获得足够氧气和快速泵血的能力。
跳绳10分钟相当于以9公里/小时的速度慢跑30分钟，所以是非常有效的替代方法。

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8、俯卧撑：俯卧撑训练是背包长途旅行的必要条件。
即使你认为背着背包没有问题，如果你的肩膀和手臂不够强壮，当你经常卸下沉重的背包时，背部也会造成肌肉损伤。
如果你不能做完整的俯卧撑，你可以膝盖支撑的俯卧撑，而不是标准的俯卧撑。
这样可以减轻肩膀和手臂的负荷，逐渐增强上身的力量。

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9、功能训练: 对于不同的道路，还需要加强主要用于徒步探险的肌肉，这种有针对性的锻炼方法被称为功能训练。
在任何徒步旅行中，无论是陡峭还是平坦，主要的肌肉群都是你的臀部肌肉和腹部肌肉，它们稳定你的脊柱和骨盆，并产生动力来帮助你爬上高度。

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同时，锻炼这两个肌肉群的最佳练习是侧卧抬腿训练。侧卧抬腿的过程需要单腿用力。抬起上腿，将腿抬到45度到60度之间。最好收紧肌肉，恢复原状。
每天做25次左右腿轮换卧姿，4-6为了增强你的力量，每天逐渐增加10秒的保持时间。

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没有良好的身体素质，即使是简单的徒步旅行也会让你感到疼痛和疲劳。
徒步旅行对那些身体素质差的人来说是非常具有挑战性的，如果你已经很久没有徒步旅行了，那就多做准备吧。
简单的运动，如仰卧起坐、弓箭步、走楼梯、快速行走等，在日常生活中都能轻松练习。
通过日常锻炼，让身体提前进入状态，你会更容易享受徒步旅行的过程。
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