徒步旅行路线短,往往不需要太多的身体素质来处理 。
如果你想像珠穆朗玛峰大本营一样尝试背包旅行,你需要一个健康强壮的身体 。
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短途徒步旅行是长途徒步旅行的最佳训练,但一些日常或健身房的训练对提高你的稳定性、力量和适应崎岖地形的能力至关重要 。
作为徒步训练计划的一部分,试着尝试各种短途徒步旅行,这样你的身体就能更好地适应不同类型的地形 。
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如果可能的话,你也可以随身携带设备,每周增加10%的距离,以帮助提高耐力 。
大多数人都知道有氧运动是徒步旅行的必要能力,但强大的核心力量和上半身力量也很重要 。
尝试以下九种简单的锻炼方法,为未来的徒步旅行做准备 。
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1、快走: 如果你是徒步旅行的新手,你可以开始你的训练计划,在你的社区,附近的公园,一定要走得足够快,以加快你的心率,让你出汗 。
如果可能的话,在沙滩上散步有助于增强腿部和脚踝的关键肌肉,这有助于防止你在徒步道路上扭伤 。
从短距离到徒步旅行的长度,逐渐增加 。
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开始训练时,在每次步行之间停留一天,以恢复身体 。随着身体变得更强壮,你可以尝试每天训练——这有助于增强你的耐力 。
让腿部有氧运动成为你日常生活的一部分 。除了长途快走,你还应该在日常生活中做一些基于腿部的有氧运动 。
骑自行车锻炼腿部肌肉很好,但足球、足球、壁球和游泳也很好 。
如果您更喜欢健身房锻炼,你可以将跑步机、单车与深蹲和弓步混合起来练习 。
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2、走楼梯: 一有机会就走楼梯 。爬楼梯是锻炼小腿和股四头肌的好方法,所以当你工作或回家时,试着走楼梯而不是电梯 。
徒步旅行包括上坡和下坡的一些斜面 。如果你住在一个平坦的地区,很难练习 。上下楼梯类似于徒步旅行时的上下坡动作,是锻炼腿部核心肌肉的好方法 。
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3、锻炼腹肌: 在崎岖的地形上保持稳定和平衡是必不可少的,,耐力一样重要 。
仰卧起坐是锻炼腹部核心肌肉群的有效锻炼方式,不受场地环境影响,非常适合徒步训练 。
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4、习惯背包: 背一个沉重的背包会很快耗尽你的体力,但是,每次徒步旅行你都要背在身上 。
因此,你的肩膀、脖子、背部和腰部也需要适应性训练 。
一开始,当你走得快或走楼梯时,你可以背一个更轻的背包,然后逐渐增加重量,直到你能承受你在徒步旅行时预期的所有重量 。
如果你的背包比你在旅途中更重,那么这种训练会让你最终的徒步旅行感觉像在公园里散步一样容易 。
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5、阻力带训练: 阻力带是增强肌肉力量的好方法 。
它们通过充分的伸展来增强肌肉,帮助你增强力量,防止受伤 。
在弓箭步和蹲下时戴上阻力带,增加日常锻炼的难度 。
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另一种提高臀肌和关节力量的阻力带练习是侧带步行 。
将阻力带绕在膝盖以上的腿上,双腿与臀部分开站立,然后将身体定位为蹲姿,背部挺直,腹部用力 。左脚向一侧行走,右脚接触,保持阻力带张力 。
重复三次,然后用右脚朝另一个方向走,做每条腿8-10组 。
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六、弓箭步: 弓箭步可以防止步行者膝盖受伤,改善姿势,增强核心力量 。
弓箭步是徒步旅行者的好训练 。
从每边做八个练习开始,然后增加练习次数,慢慢增加重量,以获得更好的锻炼效果 。
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7、跳绳: 跳绳是徒步旅行者的一项很好的运动 。徒步旅行需要健康的心肺 。良好的有氧运动有助于提高身体获得足够氧气和快速泵血的能力 。
跳绳10分钟相当于以9公里/小时的速度慢跑30分钟,所以是非常有效的替代方法 。
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8、俯卧撑: 俯卧撑训练是背包长途旅行的必要条件 。
即使你认为背着背包没有问题,如果你的肩膀和手臂不够强壮,当你经常卸下沉重的背包时,背部也会造成肌肉损伤 。
如果你不能做完整的俯卧撑,你可以膝盖支撑的俯卧撑,而不是标准的俯卧撑 。
这样可以减轻肩膀和手臂的负荷,逐渐增强上身的力量 。
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9、功能训练: 对于不同的道路,还需要加强主要用于徒步探险的肌肉,这种有针对性的锻炼方法被称为功能训练 。
在任何徒步旅行中,无论是陡峭还是平坦,主要的肌肉群都是你的臀部肌肉和腹部肌肉,它们稳定你的脊柱和骨盆,并产生动力来帮助你爬上高度 。
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同时,锻炼这两个肌肉群的最佳练习是侧卧抬腿训练 。侧卧抬腿的过程需要单腿用力 。抬起上腿,将腿抬到45度到60度之间 。最好收紧肌肉,恢复原状 。
每天做25次左右腿轮换卧姿,4-6为了增强你的力量,每天逐渐增加10秒的保持时间 。
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没有良好的身体素质,即使是简单的徒步旅行也会让你感到疼痛和疲劳 。
徒步旅行对那些身体素质差的人来说是非常具有挑战性的,如果你已经很久没有徒步旅行了,那就多做准备吧 。
简单的运动,如仰卧起坐、弓箭步、走楼梯、快速行走等,在日常生活中都能轻松练习 。
通过日常锻炼,让身体提前进入状态,你会更容易享受徒步旅行的过程 。
【如何为你的徒步旅行做好准备 徒步旅行需要做什么准备?】#荒野生存指南##旅行##徒步#
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