组图 如何做孕妇保健操


    孕妇操 孕妈妈如何做孕妇操
    适合准妈咪的“心理健康体操”
    最适合胎儿的“胎教操”
    孕期多做运动婴儿智商更高
孕期体操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中一定要勤锻炼 。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻炼 。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法,其目的主要有二:
1、健康度过孕期 。
2、顺利分娩 。
做孕期体操时,请注意以下五点:
1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量 。
2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量 。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意 。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等 。
4、早晨不要做操,沐浴后可以 。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8--9个月时不要做 。
请谨记以上5点,依下面图示进行练习 。
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<脚部运动>
1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次 。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松 。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次 。
<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力 。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿 。
1、仰卧 。
2、左右摇摆脚腕10次 。
3、左右转动脚腕10次
4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次
日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚腕 。
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<腹肌运动>
锻炼支持子宫的腹部肌肉 。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次 。
2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次 。
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<骨盆的运动>
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产 。
1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次 。
2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次 。
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<盘腿运动>
【组图 如何做孕妇保健操】
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群 。这样胎儿可顺利通过产道 。
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅 。10次 。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾 。10次 。
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    <猫姿>
这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛 。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫 。
1、趴下,手与双膝分开 。
2、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐 。
3、边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身 。
4、边呼气边后撒身体,直至趴下 。1-4重复10次 。
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<吹蜡式运动>
锻炼腹肌 。产后可恢复松弛的腹肌 。
仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处 。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气 。
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<电梯式运动>
练习收缩阴道肌肉 。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部 。从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部 。