1.增强肩臂肌肉力量的运动
1a 。盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方;两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上 。
1b 。两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状 。
1c 。盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方 。左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状 。
1d 。孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方 。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状 。
小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度 。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
2a 。取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作 。
【有利于自然分娩的多种运动】2b 。保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状 。
小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度 。
3.增强腰背肌肉力量的运动
3a 。以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上 。
以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作 。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作 。
3b 。将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝 。
3c 。保持刚才的姿势,孕妇将头慢慢地低下,让颈部用力地挺直 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力 。
小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部 。
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