具体步骤
1.双膝跪地 ， 双手放在双膝前的地板上 ， 臀部坐到后脚跟上 。
2.深长地呼吸 ， 前脚掌贴地 ， 轻轻地抬起膝盖 。收回双手置于胸前 ， 呈祈祷式 。前后轻轻地摇动骨盆和背部 ， 增加尾骨的空间 。可以适当扩大这种摇动的幅度 ， 背部挺直 ， 深长地呼吸 。
减轻分娩疼痛的方法
■注意事项
如果你的耻骨功能不佳 ， 不要练习深蹲 ， 可以慢慢地坐在椅子或凳子上 ， 但要始终保持背部挺直 。
■保健功效
【锻炼盆底肌肉保健操 减轻分娩时的疼痛】 腹股沟是连接腹部和大腿的重要部位 ， 又靠近外生殖器 ， 对于孕妈妈来说更为重要 。分娩常见的疼痛有下背部疼痛或下腹部绞痛 ， 这组伸展保健操可通过锻炼盆底肌肉 ， 增加尾骨和腹股沟区域的灵活性 ， 从而有效减轻分娩的疼痛 。这个伸展操非常适合孕妈妈在孕晚期阶段练习 ， 能收到很好的效果 。

• 椅上伸展操可以伸展肩部肌肉 增强脊柱稳定性
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