准妈妈做运动真能让宝宝更聪明吗( 二 )

但也有准妈妈担忧：“杭州的雾霾严重，在户外散步会不会对胎儿有影响？”对此，周医师表示，专门为准妈妈们设计的孕妇瑜伽、孕妇体操，对她们的身体健康也有帮助。“不过，孕妇一定要注意运动量和运动幅度。每天运动半小时以上1小时以内，可以分2-3次进行。动作幅度也不追求标准，舒适、适合即可。”“最好，准妈妈在孕前就有锻炼身体，在孕期就不用太刻意锻炼了。”Iris说。
“孕动”动作练起来
私教提醒：准妈妈要注意适量运动
通过上文的介绍，对准妈妈该如何运动有了一些了解。那么，准妈妈们又该如何在室内做锻炼呢？唯瑜伽私教Iris介绍了一些动作。
据了解，这些动作可以强化核心区、腰部、背部、腿部肌肉。其中，核心区强壮，能在胎儿成长时给予其支持，还能防止自己的腰疼；背部肌肉强壮，则对缓解腰痛有极大的帮助；腹肌越强壮，不仅有助顺产，在产后恢复身材也越快。
仰卧伸腿
该动作能增强腹肌的稳定性，并强化股直肌(大腿部位) 。仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，屈膝并抬起双腿，使膝关节垂直于髋关节。单腿向前伸，与地面保持30度至60度夹角，另一侧腿保持不动，双腿交替动作。每次两组，每组10个，中间可休息30秒至1分钟。
俯卧手撑吸腹
该动作能强化腹横肌，对纠正胎位、顺产也有好处。手掌和膝盖着地，分别垂直于躯干，保持身体正直并注意吸腹。保持姿势15秒至30秒。注意手与肩同宽，膝盖与髋骨同宽，后背部也不要侧弯。若用双脚的前脚掌着地，使双腿保持悬空，则动作难度更大。
仰卧夹腿
该动作的作用是收紧腹部和大腿部肌肉。仰卧在垫子上，双手交叉放于身体两侧，抬起双腿，屈膝并打开，用小腿和大腿内侧夹住泡沫柱两头。腹部、腿部要主动用力，使姿势保持稳定。每组保持1分钟，每次做4组。每组动作间可休息30秒。加强版动作，可让双腿向左右两侧缓缓倾倒，与地面成45度角后慢慢还原。
侧卧脚夹球上举
锻炼臀部、大腿肌肉。侧卧，右手贴耳向上伸，左手扶地面，让身体舒适又稳定。双腿伸直打开，把瑜伽球放于双腿之间，用脚踝和脚弓部位夹住瑜伽球。呼气，腹部主动用力，迫使双腿夹着瑜伽球上举，与地面保持5度夹角，然后还原。单侧10至15个每次，左右侧各做四次。
跪姿触踝
锻炼内外斜腹肌、侧腰肌、背部肌肉。跪姿，身体保持正直，膝盖与髋关节同宽，双手向前平举。身体侧转身，用手触碰对侧脚踝，眼睛关注脚部。每组左右各做20个，每次做4组。
夹球下蹲
【准妈妈做运动真能让宝宝更聪明吗】 该动作主要锻炼腿部肌肉。站姿，身体保持正直。分开双脚并与肩同宽，把小球放于双腿之间，用膝关节部位夹住小球。双手向前平举，呼气，缓缓下蹲，直至大腿和小腿成135度夹角。该动作有动态和静态之分，每次都做4—6组。静态动作，完成下蹲后需保持30秒；动态动作需下蹲、站起，每组15个。要注意的是，下蹲要呼气，站起要吸气。