准妈妈如何吃才能营养不多又不少

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准妈妈们常常会担心孕期营养不足，开始大补特补起来，大量的蛋白质、荤菜、水果……可如果天天如此，将导致营养过剩，不但会增加身体负担，还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。
专家建议1
多样化摄入营养不缺
没有一样食品可以保证全方位的营养。
有的孕妇每天食用好几个水果，会导致血糖升高、不容易控制，将可能患上糖尿病；
有的孕妇主食摄入量很少，一天才吃二三两米饭，这样容易造成能量不足，而能量不平衡也将导致其他营养物质不能很好地被利用。
只有多样化摄入才能获得完全平衡的营养，其中包括足够的主食，一定的荤菜、奶制品、豆制品以及油。而对于缺少某种营养物质的孕妇来讲，可以“缺啥补啥” 。
营养食物
钙增加奶和奶制品、虾皮、豆类、绿色蔬菜等的摄入
铁增加动物肝脏、动物血、瘦肉、绿色蔬菜等的摄入
锌补贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、干果类等
维生素A 补动物肝脏、蛋黄或胡萝卜、番茄、橘子
维生素B1 补谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏
维生素B2 补充动物性食品特别是动物内脏，以及蛋、奶等的摄入
维生素C 补水果和新鲜蔬菜，如所有绿色蔬菜、西红柿、卷心菜、猕猴桃
特别提示：至于每天各种营养元素的摄入量，专家建议，摄入钙不能多于2000毫克，保持在1000-1200毫克；摄入铁不能多于60毫克，保持在28毫克左右；摄入锌不能多于35毫克，保持在20毫克?鸦摄入维生素C不能多于1000毫克，保持在130毫克左右。
专家建议2
少食多餐取代“一日三餐”
女性怀孕时子宫增大，胃的位置也相应提高，胃的容量也因此受到限制，按照孕前平时的食量也会使得胃部过于饱胀。
因此，这个时候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”，定好食物摄入量，每天分几次摄入，每次吃得少一点，这是由孕妇的生理特点决定的。孕妇可以在早餐、中餐之后的两个小时分别加早点、午点。
不过应尽量保证早、中、晚餐的摄入比例保持在30%、40%、30%，每天的摄入热量控制在2300千卡左右。
在三种能量的摄入比例中，建议蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物60%-70%，而在能量内部，
也要注意来源的构成，比如说蛋白质来源构成比最好保持在：动物性44%，豆类23%，植物性33% 。
专家建议3
补充叶酸要从孕前开始
孕妇饮食控制
在孕期通过各种途径补充叶酸已是很多准妈妈的必修课，叶酸主要来自动物肝和肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜等，其中尤以绿叶蔬菜含量最为丰富。
但是在正常烹调过程中达50%-90%的叶酸会被破坏，因而人们实际叶酸摄入量往往低于其真正所需的量。
研究证实，妇女于孕前1个月至孕早期3个月内每日补充叶酸680微克当量，可有效地降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率，降低效果达到85% 。
整个怀孕过程中若叶酸缺乏，容易造成妊娠高血压、自发性流产和胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。
严格来说，很多准妈妈在发现怀孕之后再开始补充叶酸实际上已经晚了一拍。
妇女在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以切实的改善。
此外，伴随着妊娠进程，孕期血清和红细胞叶酸含量逐渐降低，越接近怀孕后期越容易缺乏叶酸，因而在整个孕期，准妈妈们都需要补充叶酸。