金喜善教你孕妇瑜伽( 二 )

帮助顺产的动作
猫的姿势
弓背呼气可以加强骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反复做此动作，既能减轻腰痛，又能帮助胎儿顺利从子宫进入产道。
做法
双手、双膝分开，与肩同宽，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝盖成一条直线。一边呼气，一边慢慢将下颌朝胸部拉近，眼睛看肚脐，并将背弓起。此时小腹向后背方向用力收紧，尽量感觉拉伸尾骨。
吸气抬头，放松腰部，提臀。注意：在扩胸的同时，自然抬头。
提升骨盆
强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉，即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。可以缓解因怀孕引起的腰痛。
做法
平躺在地板上屈膝，将双腿分开稍宽于骨盆，双脚脚尖尽量朝外。双臂放在臀部两侧。自然呼气。
慢慢吸气，脚踩地，提升骨盆。呼气，同时回到原位。
蝴蝶姿势
调整改善骨盆方位，促进生殖器官部位的血液循环。另外，也可对双脚脚底进行互推式按摩，并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。
做法
坐平，将双脚脚底相对，脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意：如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背，呼吸，同时直起脊柱。
呼气时，将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5?10次腹式深呼吸，然后回到原位。
平躺的蝴蝶姿势
缓解颈部和肩膀肌肉的紧张，同时促进中枢神经和脑神经的血液循环，使头脑清醒，身体放松。也可以增强骨关节和骨盆的柔韧性。
做法
平躺，吸气的同时将双膝向两侧弯曲，双脚脚底相对。此时双手朝头顶前方尽量伸展。呼气，放松姿势。如此反复做5?10次腹式呼吸。