一日三餐的膳食搭配( 二 )


一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求 。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。
◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克 。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。
一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。
◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠 。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的 。
三餐中食物的选择:
一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异 。
一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适 。
早餐的科学搭配:
营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿 。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物 。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要 。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源 。
◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作 。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康 。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀 。
对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作 。
◎理想早餐的要素:
一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配 。
一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量 。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右 。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同 。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量 。
就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜 。
主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜 。
午餐的科学搭配:
俗话说“中午饱,一天饱” 。说明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40% 。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择 。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要 。