怎么克服赤面恐惧症( 三 )

第五步：当你想象最令你不安和脸红场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安和脸红，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再脸红为止，又进入下一步锻炼。
松弛训练法
松弛训练法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上(骨骼肌)放松的一种行为治疗方法。其核心的理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。
能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。
这种训练涉及60组不同的肌肉。
活尔帕(1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯屯等(1973)发表了渐进性放松训练治疗手册，进一步简化了PMR技术，只集中在16组肌肉。当前，放松训练已成为一种单独的训练程式，而且发展了录音带指导的PMR 。因为这样可使得人们在家里自己进行，应用越来越普遍。但有人也提也，由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治疗者的生动的指导是不同的。
近年来放松训练发展了五大类型：
(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)自我催眠；(4)静默；(5)生物反馈辅助下的放松。虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分：
(1)精神专一：
要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；
(2)被动态度：
当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；
(3)减低肌肉能力：
处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；
(4)安静的环境：
闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传人。实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学：
(1)安静舒适的姿势。
(2)闭目养神。
(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”…… 。
(5)持续几分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一” 。随后松弛反应将不费力地来到。
进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。
4.我有赤面恐惧症该怎么办啊
①你对脸红要采取顺其自然的态度，允许它出现和存在，不去抗拒、抑制或掩饰它，不为有脸红而焦虑和苦恼，从而消除对脸红的紧张和担心，打断由此而造成的恶性循环。