一天吃多少主食利于减肥( 二 )

就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。
主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱” 。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40% 。主食根据三餐食量配比，应在150～200　克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
【一天吃多少主食利于减肥】副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
一般宜选择50～100　克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠须吃少：
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量
在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
2.减肥主食一天吃多少主食合适
减肥怎样吃主食？
（1）要吃慢消化淀粉
相信吗？淀粉和淀粉不一样.近年来，减肥信息泛滥成灾，女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化，经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉，就要减少淀粉类主食。人们相信，淀粉类食品吃得越少，体重就降得越快。听起来似乎轻而易举，做起来却千难万难。不吃主食，果然行得通吗？
仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易造成饥饿，而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之苦。长此以往，还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是：不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说削弱了身体消耗热能的效率。
一旦恢复主食，体重马上就会反弹。如此体重循环几次，便“练就”了易胖难瘦的体质，即便比别人吃得少很多，仍然很难瘦下来。
看来，减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢？营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。
看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。