1.我第一次做腹肌撕裂者,一共11个动作我不能全部做下来选了几个做,会影响腹肌的练成吗?还有每组间的休
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朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习 。
给你一个健身计划和饮食表 。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划:
周一:胸+三头 平卧杠铃推举
8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举
8-12RM 上斜哑铃飞鸟
8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸
8-12RM 绳索下压
8-12RM
周三:背+二头 宽握引体向上
8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船
8-12RM 颈前下拉
8-12RM E-Z杠杠铃弯举
8-12RM 拉力器弯举
8-12RM
周五:肩+腹 坐姿哑铃推举
8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举
8-12RM 直立划船
8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲
10-15RM (个)X3组 坐姿腿举
10-15RM 腿屈伸
12-15RM 腿弯举
12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足 。维生素,矿物质适量,多饮水 。
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部 。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险 。训练动作:
我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样 。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉 。我习惯把拳头放在面前 。垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部向前伸 。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。
按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做 。坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部 。
坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放 。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
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