跑步呼吸法( 四 )


要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气 。人体安静
休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约
500ml,也就是说
,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升 。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有
300ml左右 。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟
100公升 (约安静时的20倍),但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml 。这种呼吸交换量增
加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素 。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但
是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项 。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解
跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识 。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念 。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的
跑步呼吸调节概念 。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。人体在不同速度
下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表
跑步的呼吸调节 。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人
以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异 。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量
的依据?这个问题的解释与死腔大小有关 。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约
150ml),当
吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气
体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约
500ml,但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有
350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml 。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可
以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的 。特别是随著跑步速度
的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体
交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求 。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点 。基本上来说,当跑步的
速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获
得比较自然的换气调节 。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率,以便获得较佳的肺部气体交换效率 。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以
再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步