二、早餐的合理配搭注意事项
1、早上第一样食物 , 应该吃热食 。
如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等 , 然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等 。
2、早点品种丰富才好 。
现代人饮食过于精细 , 所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包 , 以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆 , 有利于钙的吸收 。
俗话说得好 , “早晨吃苹果是金 , 中午是银 , 晚上是铜 。”早上吃水果补充维生素的效果最好 。蔬菜不必太多 , 但不可省 略 。如果早晨起来来不及做小菜 , 可在头天晚上做好 , 用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用 。
如将芹菜用水焯好 , 吃时拌点盐即可 。榨菜只能起调味的作用 , 并无太 大的营养价值 , 含盐过高不宜经常食用 。而健康人每天吃2个水煮蛋 , 不会使胆固醇异常 。
3、早餐应补充维生素 。
有些人尽管也吃了早餐 , 但是往往有量无质 , 感觉吃得很饱 , 但只是生理上的一种假象 , 其实处于营养饥饿或失调状态 。
比如糖分及油腻过多的早餐 , 反 而会使人无法增强精力 , 昏昏欲睡;一些人则胡乱对付 , 食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐 , 如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等 。
早餐是一天三餐中最重要的一顿 。原因非常简单:每天夜晚 , 身体都要消耗能量 , 这时人体不得不动用它的储备能量 。
而且 ,
人在一天的开始最需要摄入足够热量 , 健康的成年人一天需要1500卡路里的热量 , 工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗 。因此 , 早上起床之后 , 自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充 。
参考资料:人民网-养生:上班族的黄金早餐
6种超级营养的食物搭配
3.一星期的营养早餐安排
周一:
三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄.取两片三明治面包 , 在一片上抹一小匙花生酱 , 在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多) , 将一个番茄切片加在中间 , 牛奶饮用量为250毫升 。
周二:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果 。取两个小豆沙包加热 , 一个鸡蛋煮熟 , 取腐乳少量 , 与豆浆、苹果搭配一起食用 。豆浆饮用量为250毫升 。
周三:馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙 。馒头加热 , 咸鸭蛋切两半 , 只吃一半 , 豆腐干50克 , 鲜橙切开 , 搭配250毫升豆浆一起食用 。
周四:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜 。取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶 。
周五:汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃 。
一个汉堡面包横切两半 , 抹一小匙果酱 , 中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片 , 加在面包中或直接食用均可 。小半杯麦片加牛奶饮用 。
周六:香菇牛肉粥 。
1、香菇泡发后洗净 , 切小丁备用;2、牛肉切丁后 , 用清水泡去血水;大米放入砂锅煮开;3、水开后 , 放入香菇丁 , 转小火熬至米开花;4、放入牛肉丁煮15分钟 。(干香菇可帮助宝宝获得因日照少导致的维生素D缺乏;牛肉用清水泡去血水 , 使粥体更醇香 。)周日:脱脂牛奶+苹果+全麦面包两片 。盒装脱脂牛奶一个 , 苹果一个 , 全麦面包可以涂果酱 。
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