腹骨骼酸痛是怎么回事( 四 )


拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的 。
有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重 。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同 。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解 。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了 。
为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积 。②肌肉痉挛 。③肌纤维或结缔组织损伤 。④其他因素 。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛 。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动 。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害 。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积 。
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常 。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复 。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解 。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部 。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位 。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重 。
2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿 。
3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动 。
4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟 。
5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次 。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常 。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群 。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围 。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动 。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害 。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止 。