跑步的呼吸方法和正确姿势

1.跑步时怎样才能使呼吸畅快呢?

跑步的呼吸方法和正确姿势

文章插图
跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了 。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量 。
一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益 。
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线 。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方 。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方 。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度 。其方法是靠经常的练习与尝试修正 。
其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动 。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度 。
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病 。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象 。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理 。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法 。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则 。
强度的控制:
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace) 。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度 。反覆尝试,就不难找出适当的速度了 。
其公式为:
(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 ×
75%+ 休息时每分钟心跳
例:
年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次
则(220-40) -
80 ×
75% +
80 =100 ×
75%+80
=155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦 。
因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好 。
一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间 。
跑步的运动伤害:
常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等 。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能 。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除 。
【跑步的呼吸方法和正确姿势】跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛 。
2.跑长跑时的正确换气方法是?(追加悬赏15分)
跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了 。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量 。