初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲 。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了 。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向 。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸 。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟 。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚 。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息 。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟 。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面 。
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