5动作让孕妈妈练就“平衡术”

进入孕中期以后，准妈妈会觉得肚子越来越大、越来越重。重心的改变会使准妈妈们的平衡能力开始下降。本期，我们就进行一些提高身体平衡能力的练习，帮助准妈妈保持良好的姿态！
【5动作让孕妈妈练就“平衡术”】 站姿单腿摆动练习

文章插图
动作描述：双腿开立，寻找身体中立位置，双臂侧平举。移动重心到左脚上，然后提起右腿，检查身体是否能很好地保持平衡，保持单腿站立，挺胸，直背，感觉头顶顶向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情况下，右腿像钟摆一样左右摆动。连续完成8 ～ 12 次后，换左腿完成相同动作。
呼吸及重心下移
动作描述：双腿开立(比肩宽或自己感觉舒服的宽度)，脚尖微向外，找到身体的中立位置并感觉脊柱向上延伸，双手合十(肘关节抬起同胸高) 。吸气时，感觉胸廓及后背向外扩张。
呼气时，手臂向前伸出，同时微屈膝向下降低重心，此时应感觉双腿用力承担身体重量。注意屈膝时膝关节指向脚尖，但不超过脚尖。
保持微蹲的姿势完成吸气，再次呼气时，蹬地，伸直双腿，收回双臂，回到起始位置。缓慢有控制地完成上述动作5 ～ 12 次。
坐姿推臂
动作描述：坐在健身球或椅子上，双腿分开至自我感觉舒服的位置，膝关节屈膝90°，脚底稳稳地踩住地面，找到身体的中立位置:挺胸直背、感觉脊柱笔直并向上延伸(头顶顶向天花板)，尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一个装满水的大碗，碗口水平，不要让水洒出来)，头部正直，下巴微收，双肩微展并下沉。
吸气时挺胸(感觉胸廓向外扩张)，同时双臂于体侧屈肘，手心向外(此时背部肌肉用力感觉让两个肘关节向背后靠拢) 。呼气时，保持挺胸，同时五指分开，手臂用力向外推出至肘关节刚刚伸直(手臂比肩略低) 。重复完成5 ～ 12 次。
增加难度：感觉完成动作时身体的中立位置能控制得很好后可增加难度。双臂向外推的方向由水平向外改为向斜上方推出。注意继续保持身体中立位置，避免出现耸肩、缩头的错误动作。
仰卧左右侧倒膝
动作描述：仰卧(可以在头下放个大垫子)，双腿并拢，屈膝，踩住地面，双手摊开置于体侧。呼气时，将双膝向右侧摆下，感觉右膝靠向运动垫。当双腿无法再保持并拢时，吸气，将双腿收回至起始位置。再次呼气时，双膝向左侧摆动。重复完成5 ～ 10 次。
屈肘支撑
动作描述：先跪姿俯撑于运动垫上，然后双肘屈肘支撑，成肘关节与前臂支撑于运动垫上(双臂分开同肩宽、肘关节垂直于肩) 。
重心前移，双腿分开与髋部同宽，双膝屈膝向后移动直至躯干部分与地面平行，脚背平放。下巴微收，沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆与腰部的中立位置，即在保持自然生理弯曲的情况下从尾骨到头顶尽量接近直线，完成5 次较缓慢的呼吸后，向前移动双腿放松。
TIPS
本练习的关键是始终保持身体躯干部分的“小桌板”状态平稳不变形。这需要收缩腹部肌肉，感觉是腹部在向内拥抱着宝宝，同时还需要始终保持沉肩挺胸、肩胛骨平(没有耸起来——两个肩胛骨之间没有凹陷) 。注意孕后期不要进行此项练习。