下蹲和坐姿很像,脊柱保持正常的生理曲度
不管角度怎么调整,注意以下7点:
- 上身不能懒散、‘瘫痪’,要保持运动状态相对的兴奋性;
- 膝盖的前后位置移动不能超过脚尖的垂直线——也就是膝盖不能超过脚尖,否则就增加了膝关节——髌骨的压力;
- 膝盖不能内扣和外翻,要和脚尖的方向保持一致;
- 臀部和背部贴紧墙面,腰椎保持正常的生理曲线;
- 腹部是收紧的状态、肛门是上提状态;
- 在静态保持中,脚趾是吸附地面的,不能闲置,整个脚部均匀受力;
- 募集注意力,一定感受大腿前侧肌肉是收紧状态 。
- 相对于静蹲,徒手深蹲更愿意做,静蹲有点枯燥,但是静蹲的感受效果还是和深蹲有所差别,比如雁霖最近锻炼量相对较大——跑步和拉伸的运动量都有所加强,之后静蹲,感觉股四头肌多处都自主在跳动,好像震动的一样,这是在徒手深蹲当中没有感受过的 。
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徒手深蹲运动
- 静蹲相对于徒手深蹲,安全性要高,对膝盖的风险要小,不容易把全身的力量都强加于膝关节,而相对于徒手深蹲,如果腿上力量不够、控制不好,就容易造成膝关节负担过重 。
- 静蹲不是非得需要运动康复的人的专利,我们普通人也应该经常做一做,而且即使经常练深蹲也有必要做一下静态的静蹲,或许有不同的感受 。
- 不管是深蹲还是静蹲,都要顾及大腿前侧股四头肌的感受,这是主要锻炼所要神经募集的肌群 。
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静蹲,两臂前平举
- 静蹲最好选择门做靠背,背面比较光滑,利于调整和动作结束;在地面比较滑的时候最好鞋子底不要太平滑 。
- 上半身的运动状态要保持好,不能懒散、松懈,用上肢姿势带动效果不错,两臂前平举或是叉腰、抱奖杯式等 。
站立动态拉伸大腿前侧肌肉,一般热身当中应用
- 运动前也要有热身运动,同样运动后拉伸也不能丢,长期缺乏拉伸运动会使大腿前侧肌肉变得僵硬 。所以5分钟只是运动当中的环节,运动锻炼需要有耐心,也是需要消耗时间和精力的 。
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