孕妇的饮食菜谱大全孕妇的饮食菜谱大全

孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排。
孕早期营养素需求量
维生素A
800微克
维生素C
100毫克
维生素D
5微克
叶酸
600微克
维生素E
14毫克
钙
800毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
20毫克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
维生素B6
1.9毫克
锌
11.5毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
孕早期推荐每日热量摄入量为2100kcal，这也是一般女性推荐每日热量摄入量。从营养学数据来看，孕早期摄入能量只需根据个人情况稍微增加即可，没有必要刻意增加食量。只要保证每日摄入营养足够，做到均衡膳食，就能够为自身和胎儿提供足量且高质的营养。
这个阶段的饮食原则是：讲究饮食卫生，少食多餐细嚼慢咽；迎合自身口味，多吃易消化的食物；远离刺激油腻，严防便秘和腹泻的发生。
孕中期营养素需求量
维生素A
900微克
维生素C
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素D
10微克
叶酸
600微克
烟酸
15毫克
维生素E
14毫克
钙
1000毫克
胆碱
500毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
25毫克
生物素
30微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕中期推荐每日热量摄入量为2300kcal，膳食量相比孕早期适量增加。一日餐三适宜比例为：3:4:3 。即早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。优质蛋白质占蛋白质总量三分之一，绿色蔬菜占蔬菜总量三分之二。
这个阶段的饮食原则是：增加主粮摄入；增加动物性食物摄入；增加植物油摄入；增加餐次，食量适度；注意烹调手法，防止营养流失。
孕晚期营养素需求量
维生素A
900微克
维生素C
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素D
10微克
叶酸
600微克
烟酸
15毫克
维生素E
14毫克
钙
1200毫克
胆碱
500毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
35毫克
生物素
30微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕晚期推荐每日热量摄入量为2600kcal，除了提供必须的日常营养素之外，还需要在孕妇和胎儿体内额外贮存一些。因此，孕妇的进食量必须有明显的增加。一日餐数可增值5餐以上，依旧坚持少食多餐。
这个阶段的饮食原则是：增加能量供应至产前两周；增加优质蛋白质摄入；保证钙量充足、保证铁供给充足；摄入足量水溶性维生素；摄入充足必需脂肪酸；控制盐及水分的摄入。
契辰孕期食谱-01期

文章插图
肉末炒豌豆
原料：鲜嫩豌豆300克，猪肉100克。料酒、酱油、盐、葱、姜各适量。
做法：
①豌豆洗净，猪肉剁成肉糜，待用。
②油温热后，放入葱、姜煸炒出香味后，放入肉末，放入少许料酒，加酱油煸炒，然后放入豌豆，加盐调味后，用旺火快炒，炒熟即可。

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