腘绳肌:是一组肌群而不是单独一块肌肉 , 由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成 , 这些肌肉共同的起点都是骨盆的坐骨结节 。
第二:在了解目标肌肉以后 , 还需要做好以下几点来更好地对目标肌肉形成刺激
- 在训练开始之前充分激活目标肌肉 , 良好的激活热身会让目标肌肉变得敏感起来 , 从而可以让我们在正式的训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感 , 以此来避免由腿部或者是腰部肌肉的代偿现象 。
- 适当负重 , 在臀部训练过程中 , 徒手训练虽然可以起到一定的作用 , 但是要做到高效 , 负重进行则是一种有效的手段 , 所以当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行了 , 在负重方法的选择上 , 我们可以使用哑铃、弹力带等小器械 , 也可以去健身房使用更专业的器械进行 。
- 当然 , 除了上述两点以外 , 我们还需要熟悉动作 , 了解动作要领及细节 , 以做到每一次动作都有效 , 所以在训练开始之前一定在对所要进行的动作有一定的了解 , 而不是在表面上去模仿 。
第三:臀部训练当我们熟悉相关知识以后 , 就要付诸实践去进行针对性的训练了 , 所以下面分享一套臀部训练动作 , 我们可以通过这样的方式来达到锻炼臀部肌肉的目的 。
如上所述 , 在训练开始之前我们需要充分激活目标肌肉 , 然后再进行正式训练 , 所以下面先分享3个臀部激活动作:
1.髋屈肌放松
- 双膝跪地 , 将一条腿向前跨出使双腿呈弓步 , 背部挺直 , 核心收紧 , 双手叉腰
- 重心前移落在前侧腿上 , 后侧腿伸展 , 直到感觉到后侧腿一侧髋部位置的伸展 , 保持20秒左右 , 然后再换另一侧
- 将弹力带固定在双脚脚踝处 , 挺胸收腹站立 , 背部挺直 , 核心收紧 , 双手于胸前握拳
- 一条腿站稳支撑身体 , 另一条腿向后脚尖点地
- 保持身体稳定 , 向后抬起后侧腿 , 至动作顶点稍停后还原
- 将弹力带固定在双脚脚踝处 , 双脚打开与肩同宽 , 脚尖朝外 , 双手于胸前握拳
- 保持腰背部挺直 , 保持核心收紧 , 保持双腿微屈膝
- 向一侧依次移动双腿2次后再依次向反方向移动双腿
动作一:高脚杯深蹲(15-20次)
深蹲是有效锻炼臀腿的经典动作 , 而高脚杯深蹲非常适合初学者来做 , 由于负重在前 , 可以让我们在深蹲过程中更好地保持重心稳定 , 可以让躯干保持直立 , 同时减轻背部的张力 , 可以让我们找到正确深蹲的感觉 。
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