动作要领：
- 双脚打开比肩略宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手捧住哑铃举至胸前
- 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
杠铃臀推主要锻炼臀大肌 ， 同时对大腿后侧也会形成有效的刺激 ， 是臀桥的进阶版 ， 在臀冲动作当中 ， 由于上背部靠在高物上 ， 可以增加动作幅度 ， 臀推是水平负荷的髋伸动作 ， 当臀大肌最大化缩短时 ， 动作的极限张力最高 ， 所能够起到的最好的效果 ， 同时由于重量直接作用在臀部肌肉上面 ， 会对大腿前侧刺激较少 。
动作要领：
- 选择高度约与小腿同高的物体 ， 仰卧 ， 上背部靠在物体边缘 ， 双腿分开与肩同宽屈膝 ， 双脚踩地
- 将杠铃置于髋部位置 ， 臀部下压至几乎接触地面
- 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原
- 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张 ， 在还原时臀部不要落实于地面
这是一个颈后深蹲与箭步蹲的组合 ， 颈后深蹲是在使用杠铃过程中非常常见的动作形式 ， 可以有效锻炼到股四头肌 ， 腘绳肌 ， 臀大肌 ， 间接影响小腿肌肉 ， 斜方肌、下背部 ， 甚至上背部 。
在箭步蹲过程中 ， 我们可以通过对双腿跨距的调整来重点练臀或练腿 ， 当双腿跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直之时 ， 且身体直立 。
此时会重点练腿 ， 而当大于这个跨距且身体前倾之时 ， 会重点练臀 ， 所以在箭步蹲过程中我们要根据自己的实际训练目的来调整 。
当然 ， 把两个动作组合起来难度要大一些 ， 所以我们可以根据自己的情况决定是分开进行还是组合进行 。
动作要领：
- 双腿打开约与肩同宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃置于颈后
- 保持身体稳定 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或者稍低后起身站起
- 身体稳定后再后方迈出一大腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 然后再次进行深蹲 ， 并在起身站稳后做另一侧弓步
- 注意动作全程都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意箭步蹲下蹲时后侧膝盖不要着地
直腿硬拉同样是一个经典的复合动作 ， 会在锻炼大腿后侧腘绳肌的同时让臀大肌以及竖脊肌也接受到相应的刺激 。
相比使用杠铃 ， 使用哑铃时所采用的重量会较低 ， 但是使用哑铃却可以让动作的自由度与灵活性更大 ， 同时也相对安全
动作要领：