有哪些训练臀部的方法有作用练臀部最快最有效的方法( 四 )

保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

至动作顶点（感受到大腿后侧较强烈的牵拉感）稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，使哑铃沿着双腿向上移动至身体直立

注意动作全程中都要保持背部挺直，不要弓背

动作五：俯身器械后抬腿（双侧各15-20次）
这个动作主要针对于臀大肌，可以使用固定器械来进行，也可以使用绳索或者弹力带来进行，同时这个动作相对简单，可以让我们在动作过程中更好地去感受臀部肌肉的收缩与伸展。
动作要领：

俯身趴在器械前方垫子上，双手扶住前方把手，一条腿屈膝跪在垫子上，另一条腿屈膝，脚踩住后方踏板
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作六：蹲姿器械分腿训练（15-20次）
器械分腿主要锻炼臀中肌，这个动作可以坐在器械上完成，也可以如下图所示以蹲姿的方式来完成。
相对于坐姿动作，蹲姿动作的幅度更大，需要更强的核心力量来保持身体平衡，因此动作难度也相对较大，所以在实际训练过程中要根据自身能力来选择适合自己的动作。
动作要领：

双脚踩住器械蹲板，双腿外侧贴在两侧约束板上，双手向前扶住器械以保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态
保持背部挺直，在下蹲的同时臀部发力带动双腿向外侧展开至极限，顶点稍停，收缩臀部肌肉
然后控制速度慢慢起身还原

要整个训练过程中，做到以保证动作质量为前提，再去追求训练次数，要做到每一次动作都有效，而不是看起来完成动作，所以我们要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
对于女性来讲，在重量的选择上不必过大，小重量即可满足训练需求，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
总结：规律的臀部训练不但可以让我们身材看起来更加挺拔有型，更会对健康带来一系列的好处，但是要做到高效练臀，就要在熟悉臀部肌肉结构的基础上去进行，并且还要注意动作细节，要去保证训练质量。
【有哪些训练臀部的方法有作用练臀部最快最有效的方法】做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成。当然，想要训练得到好的效果，除了做到以上几点以外，规律的坚持同样是关键所在。

有哪些训练臀部的方法有作用 练臀部最快最有效的方法( 四 )

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