俯卧撑的正确做法俯卧撑的正确姿势( 二 )

3、宽俯卧
这种大距离俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础的，双手之间的距离远比肩膀宽，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。大距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肩部。
4.左右起伏
这种左右起伏在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，使身体左右波动。做这种俯卧撑的时候，可以从重心从左向右开始，然后从右向左。这个俯卧撑对胸大肌有很好的刺激效果，尤其是胸大肌外侧。当然，做这种俯卧撑需要锻炼者有一定的控制力。
5.交替地左右抬起肘部俯卧撑
同样是在“一般俯卧撑”的基础上，俯卧撑后左右肘抬高，主要是锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等。也是为了锻炼从业者的协调能力。
6.膝盖俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者单手前移，然后做俯卧撑，同时一只脚抬高到前膝，尽可能靠近同臂肘关节。主要锻炼胸肌和腹肌。
7.跳跃俯卧撑
这种俯卧撑要求在做“一般俯卧撑”的基础上，手臂肌肉、胸肌、腰腹部肌肉等的力量。同时，用力使身体立即腾空，然后回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。对从业者的要求更高。
8.左右移动俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者在完成一次“全身俯卧撑”后，双手伸直，然后移动到身体的另一侧，再做一次“全身俯卧撑” 。据此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，然后锻炼腹肌、肩部等部位的肌肉。
如果没有时间去健身房锻炼，建议在家用以上8个俯卧撑进行锻炼。做以上八个俯卧撑没有太多要求，只需要每天坚持，一点点进步。
俯卧撑锻炼胸肌的十种正确方法
俯卧撑可以增强胸部肌肉。窄俯卧撑锻炼臂力，宽俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有10种方法。
扩胸手的手掌作为支撑点，手臂张开，与肩同宽或比肩宽。背部、腰部和臀部成一条直线，肘部被迫弯曲手臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
夹肩动作同上，只不过双手距离窄，以拳头为支撑点，拳头眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要收紧，以免扭伤。
铁牛以拳头或手掌为支撑点的耕地。双手放在地上，双臂张开，和肩膀一样宽。双手双脚平行，脚尖着地。头部向前方倾斜，前脚掌、手、脖子、腰部受力在一起，腰部塌陷，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。