睡眠质量|宝宝晚上总是哭醒好几次，让人崩溃，拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠？深度睡眠|产后抑郁|心理健康

文丨逸冰
最近，“人民日报”官微发布一条消息，当下中国超3亿人存在睡眠障碍。而产后妈妈因为晚上哺乳、安抚宝宝、伤口疼、不适应等更容易患上失眠症。
之前“90后姑娘熬夜10年长出老人斑”，“长期熬夜都有哪些危害”的话题占据热搜。在评论区，很多新手妈妈都表达了对“产后失眠”的无奈。
长期失眠不仅会导致记忆力减退、身体疲劳、免疫力下降，更容易引起情绪低落、敏感，还可能导致产后焦虑、产后抑郁。
明星奚梦瑶曾发长文说自己生完孩子变得失眠、爱哭、不自信。相信很多妈妈都有过这种切身体验。
养孩子最痛苦的莫过于睡眠总是被哭声打断。新手妈妈最开始的感觉一定是非常疲惫，想要崩溃。
其实，产后失眠一般只是阶段性失眠。只要方法得当，就可以恢复。有3种方法可以帮你应对“产后失眠”：

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01.干预宝宝睡眠，调整节律习惯
很多妈妈产后失眠，主要因为宝宝总在晚上醒来，根本睡不踏实。
宝宝前3个月时候，昼夜节律还没有形成规律，由于胃容量小，需要妈妈多次喂奶，这就意味着宝宝从早到晚都要重复“醒来—喝奶—睡觉”的模式。
有些宝宝很体贴，能在一两个月后就可以睡整晚觉。但是，在未来很长一段时间，大部分宝宝都会在晚上至少醒来一次。
而且婴儿入睡多为“快波睡眠”，很容易被惊醒。等宝宝生物钟形成规律以后，胃容量变得再大一些，夜醒次数就不会这么多了。
如果6个月后，晚上还经常被宝宝吵醒，那就可以推测，宝宝晚上醒来是因为养成了习惯，而不是真正饿醒的。这种情况，不一定需要给宝宝喂奶。
所以，最好一开始就“干预”宝宝睡眠，帮助宝宝养成良好睡眠习惯，让他们更快地入睡，更少地吵醒大人。
1.教会宝宝分辨昼夜差别。晚上喂奶时，将灯光调暗一点，保持安静，速战速决。白天把窗帘拉开，帮宝宝换好衣服，带宝宝出去玩一玩，或者和宝宝说说话。
经常带宝宝出去散步，新鲜的空气有助于促进宝宝体内分泌“褪黑素”，帮助宝宝在晚上睡得更快、更安稳。
2.让宝宝习惯自己睡婴儿床。一开始就要避免宝宝在大人臂弯里入睡，一旦宝宝习惯了在吃奶后或温柔的摇晃中睡去，就会特别讨厌被放在床上的感觉。
这时就要狠下心来，坚持让宝宝适应自己睡小床。尽量在宝宝还醒的时候，就放在小床上，通过唱歌、听白噪音等帮助宝宝“自行入眠”。
3.为宝宝建立睡前程序。一般来说，在宝宝稍微有点困，但仍醒着的时候，就要哄宝宝入睡。如果宝宝特别困倦时，才让他睡觉，反而很难放松下来。
帮助宝宝建立“时间表”，可以为宝宝设计睡前内容，比如洗澡、换睡衣、喝奶、唱歌或讲故事等，让宝宝逐渐养成睡前“仪式感”。
可以提早一点喂奶，一般在晚上六七点就进行喂奶，给予宝宝充分的时间练习自行入睡，创造一种轻松愉悦、安静祥和的环境氛围。
如果宝宝夜间醒来，开始哼哼，发出呜咽声音，也不要立即起身安抚，给宝宝一点时间，看他能否重新入睡。
在宝宝健康的状态下，进行温和的“睡眠训练”或者实行“哭声免疫法”，是将妈妈解放出来，拥有相对完整睡眠的最根本方法。

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02.睡前做好功课，全面调节身心
如果妈妈不在身边，宝宝就是不肯自行入睡，怎么办？
为了帮助宝宝更好地入睡，只能先暂时牺牲自己，满足宝宝的需求。等到宝宝6个月大时，再进行“睡眠训练”。