产后瑜伽 让你轻松做辣妈( 二 )


  2.抬起臀部 , 两手放在地上 。吸气 , 抬头 , 收缩背部肌肉 , 保持5秒钟 。
  3.呼气 , 垂下头 , 拱起脊柱 , 再保持5秒钟 。两臂伸直 , 垂直于地面 。
  作用:有助于子宫回复正常位置 。
  虎式
  1.开始时跪下 , 臀部坐在两脚跟上 , 脊柱要伸直 。两手向前伸 , 放在地板上 , 抬高臀部 , 做出爬行的姿势 。
  2.两眼向前直视 , 吸气 , 右腿向后伸展 。蓄气不呼 , 弯右膝 , 把膝指向头部 。两眼向上凝视 , 保持5秒钟 。
  3.呼气 , 把屈膝的腿 , 放回髋部下面 , 贴近胸部 , 脚趾高于地面 , 两眼向下看 , 鼻子贴近膝部 , 脊柱应弯成拱形 。把右腿向后方伸展还原 , 每条腿做5次 。
  作用:减少髋部和大腿区域的脂肪 , 强壮生殖器官 。
  双腿背部伸展式
  1.挺直上身坐着 , 两腿向前伸并拢 , 掌心放在大腿上 。
  2.向前平伸双臂 , 两肩向后收 , 吸气 , 双臂高举过头 , 呼气 , 慢慢向前弯 , 尽可能舒适地向前弯下来 , 两手抓住小腿 , 两肘向外和向下弯 , 低下头部 , 尽量接近双膝 , 保持10秒钟 。
  3.吸气 , 伸直双臂还原 。放松全身 , 反复做两次 。
  作用:有助于使子宫膀胱充满活力 , 生殖腺受到滋养 。
  全蝗虫式
  1.俯卧 , 两臂向后伸直 , 呼气 , 同时抬起头、胸膛、双腿 。
  2.有规律的呼吸 , 尽量长久地保持此姿势 。
  3.逐步还原 , 全身放松 , 重复两次 。
  作用:有益于骨盆范围各器官 。
  小编温馨提示:妈妈们具体什么时间开始做瑜伽 , 还是得看自身身体恢复状况;如果是顺产的 , 在恶露渐收 , 可以尝试动作小的 , 如果没有什么异常情况才可继续 。如果是剖腹产 , 需等伤口痊愈后 , 在来尝试做瑜伽 。
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