儿童|为防儿童暑假长成胖墩儿，中小学生该怎样吃呢？发糕|一日三餐

中小学生暑假到了。孩子的空闲时间多了，不少家长担心孩子在暑假期间增肥长胖。也确实，很多肥胖成人身体发胖即始于青春期。如果不在意，一个暑假可令一位12-15岁的儿童体重增加2公斤以上。

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那么，该怎么办呢？重要的方法就是合理的安排孩子的日常饮食。
【儿童|为防儿童暑假长成胖墩儿，中小学生该怎样吃呢？】下面介绍的是适合12-15岁发育正常的初中生的5天日暑假平衡膳食食谱，供家长们参考采纳。该食谱原则上也适合高中生与小学生。年龄大的高中生，量应酌加，小学生则应减少。
为中小学生设计假期食谱，要特别强调5项平衡膳食原则：

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一是主食要有粗有细，粗粮杂豆应占谷物的1/3-1/2，小学生的细粮可以多些。主食中要有一定的薯类；
二是副食有荤有素，动物性食物不可多，蔬菜不能少。动物性食物每日在150克左右，鱼虾类和鸡鸭禽类的量以占2/3为好，应尽量少安排猪、羊等红肉类。蔬菜的量每天应在300-450克；
三是早餐要一定要吃，且要安排好。晚餐提供的热量通常应低于午餐；
四是每天都要有牛奶或酸奶。每日的饮奶量，应在250克以上，中学生最好达300-500克。
五是每天都要吃300克左右的水果。

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平衡膳食是健康的基础。合理安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，避免肥胖，还能增强免疫力，远离疾病。现在正值夏季，苦夏难耐，又遇新冠病毒猖獗。为增强儿童抗病能力，建议多安排些如洋葱、西红柿、丝瓜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、苦瓜、荞麦、燕麦、鸭肉、鸡肉、蘑菇、鳮汤和海鱼等有助提高机体免疫力的食物。
炎炎夏日，中小学生每天的饮水量不应少于2000-2500毫升，首选白开水，应尽量少喝或不喝饮料。12岁以上的儿童可以喝些绿茶水，绿茶也有提高人体免疫力的作用。
如果你的孩子已经是胖墩儿了，家长也可以参考本食谱为孩子安排一日三餐，但要减少每天的热量摄入。方法是首先减少谷物主食和肉类的摄入，重在减少脂肪含量高的红肉量,同时相应增加蔬菜量。在50多天的假期里，经过科学的饮食调控，倘若孩子的身材长高而体重变化不大，就说明是取得了肥胖儿控制体重的阶段性成功。

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以下即是笔者为12-15岁初中学生设竍的暑假期间5天食谱，食谱中所标示的量为食物烹调前的生重。
其一早餐：
鸡肉面条(面粉50克、黄瓜丝100克、鸡肉10克)
馒头（面粉60克）
煮鸡蛋1枚，60克
午餐：
麻酱花卷(小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克)
鸭肉烧冬瓜(鸭肉40克、冬瓜150克)
虾仁炒小白菜(虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克)
西红柿蛋花汤（西红柿30克、鸡蛋5克）
晚餐：
米饭(大米90克、黑米30克)
肉炒油菜(瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克)
蒜炝海带丝(水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克)
萝卜丝香菜汤（白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克）
零食与加餐：
开心果20克、杏3只、香蕉1只、牛奶或酸奶300毫升.
其二早餐：
全麦面包(面粉100克)
牛奶300毫升
醤牛肉（牛肉50克）
糖拌西红柿(西红柿80克、白砂糖5克)
午餐：
包子(面粉150克、猪肉50克、芸豆150克、虾仁20克)
蒸芋头（芋头80克）
加醋凉拌黃瓜(黃瓜75克、大蒜10克)
丝瓜汤(丝瓜30克、黑木耳干品1克、海米5克)