找出愤怒的原因
回顾生活中发生的其它事情 。当我们失去生理或情绪上的控制权，可能会感到生气 。下面这些常见的事件都有可能令人发火：

• 身体不适：疲倦、饥饿或疼痛会让人生气、暴躁和爱抱怨 。
• 处于哀伤期：愤怒是哀伤过程中的一个阶段 。
• 不满意自己的性生活，或者伴侣对你不忠 。
• 他人自私或粗鲁无礼的行为 。
• 深受上瘾和戒断问题困扰 。
• 健康原因，比如激素水平波动和生病 。
• 患有精神疾病 。愤怒是许多精神疾病的症状之一 。
• 受到不公平的对待，比如专制的国家政体或者被歧视 。
• 受到虐待，比如被欺负或羞辱 。
• 日常生活压力，比如赶期限，忍受堵车，面对令人失望的结果，没有达到目标或期望 。
• 损失金钱或收入，比如被抢劫或面临财务问题 。

找出触发你愤怒的源头 。这通常指的是你发生或经历的事情，并会激起某种情绪或回忆 。常见的愤怒原因包括：

• 无法控制他人的行动 。
• 他人无法达到你的期望，令你失望 。
• 无法控制日常生活事件，比如堵车或其它阻碍你前进的事物 。
• 有人试图操控或利用你 。
• 为自己的失误生气 。
• 饥饿、疲倦或压力大 。

制定策略应付愤怒情绪
制定愤怒管理计划 。按计划行事能帮助你控制当下的愤怒 。最重要的是要先控制自己的身体反应，这样才有机会弄清楚烦扰着你的事情和原因 。了解这些后就能明确地表达自己，以富有成效的方式表达自己的愤怒 。学会以建设性的新方式应对自己的感受，这需要大量练习和耐心 。

• 制定一系列明确的行动来应对愤怒 。比如说，一旦你发现自己生气，到外面待5分钟 。深呼吸几次，重复默念一句可以让你冷静下来的词或短语 。这个过程会帮助你平息怒气 。

避免“非黑即白”的思想 。一个人生气的时候，容易出现“一切都毁了”，或是“我永远也做不到”的想法 。这种非黑即白的思想认为任何情况都只有一个绝对的答案，出现问题便是世界末日 。避免使用带有“绝对”意味的词和短语 。别再用“总是”或“永远不”来描述境况 。

• 反之，你要这样想：“虽然令人沮丧，但又不是世界末日 。”

避开让你发怒的情况 。只要避开让你发怒的情况，通常就能避免发脾气 。比如说，你知道早上拥堵的交通会惹你生气，不妨换个时间出门，或者选择公共交通 。如果你知道自己没吃到午餐容易生气，那就记得按时用餐 。
放下怨恨 。当你对一个人充满怨恨，怒气会一直持续，变得难以控制 。接受人们不同的特质 。把注意力放在自己如何应付情况，而不是别人怎么做 。放下怨恨帮助你重新将精力放在更加积极正面的事情上 。
试着做运动 。运动有助于平息怒气 。研究显示运动能帮助成人和儿童调节心情，控制情绪 。不妨在发怒的时候做运动，或者每天做运动来释放心中冲动好斗的情绪 。
睡一个好觉，让情绪重置 。睡个好觉能帮助人们调节情绪 。睡眠不足时，情绪会变得更加难控制 。一项研究表面，青春期少女即使只是几个晚上没睡好，她们的愤怒和负面情绪就会增加 。

• 如果你长期有睡眠问题，应该去看医生 。

即使故态复萌，也不要灰心 。尝试新事物时，不是每一次都会顺利，尤其是学习以新的方式应对愤怒更是如此 。当自己故态复萌，再次发脾气或做出被动攻击行为时，最好的应对方式是反思到底哪一个步骤行不通 。这是学习过程的一部分 。下次遇到同样的状况，就能调整自己的做法 。

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