产后月子里的身材恢复计划


产后月子里的身材恢复计划

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产后身体的恢复赶早不赶晚 , 因为小编建议新妈妈们 , 在月子里就开始进行身材的恢复 , 同时 , 小编整理出一套产后月子里的身材恢复计划 , 以供新妈妈们参考 。
产后月子里的身材恢复计划
骨盆底肌练习
感觉阴道和肛门这两个区域 , 试着柔和地收缩并向上提升这两部分肌肉 , 像排尿过程中憋住小便一样 。提拉、收缩骨盆底肌肉 。收缩至最紧时控住2秒钟 , 然后慢慢放松 。重复100次 。
脚踩踏板运动
平躺在床上 , 两腿略微分开 。踝部用力将两脚向上弯 , 再向下弯 。可以充分利用在床上休息的时间 , 随时练习 。
骨盆卷起练习
仰卧 , 屈膝踩住地面 , 双腿分开与髋关节同宽 , 双手放于体侧扶地 , 骨盆中立水平 , 双肩放松、下巴微收 。呼气 , 收缩下腹部和臀部 , 使骨盆向上卷起 , 尾骨带动脊椎骨逐节按顺序 依次匀速向上卷离运动垫 , 直至臀部卷离地面 , 此时用肩胛骨位置负担身体重量 , 避免压迫颈部及肩膀 。吸气 , 匀速地按脊椎顺序逐节卷下 , 身体回到起始位置 。
重复完成6~12次 。
收腹练习
仰卧屈膝、双脚分开与髋关节同宽 , 在头下放一个枕头使肩胛骨刚刚离开地面 , 双手交叉放于腹部两侧 。缓慢呼气 , 收紧腹部 , 然后试着让枕头不再承受你头和肩膀的所有重量;尾椎骨向上离开地面 。双手向中间推挤腹部两边的肌肉 , 呼气 , 持续5秒钟 , 然后吸气放松 , 让身体回到初始状态 。
呼吸练习
【产后月子里的身材恢复计划】斜靠在靠枕上 , 用鼻子缓缓地吸气 , 感觉腹部像充气的口袋一样膨胀起来 。然后用嘴缓缓地将气呼出 , 腹部则将气体向外轻轻地挤压——感觉肚脐尽量向脊柱方向靠拢 。
小编温馨提示:剖宫产的妈妈需要等到腹部伤口愈合后才能开始腹部锻炼 。