月子|产后如何进行盆底肌治疗什么才是正确的凯格尔运动( 二 ) 健康|运动|注意事项|产后

盆腔器官脱垂。盆底肌受损时，它们支持的一个或多个器官：子宫，膀胱和肠可能会从正常的地方下垂，并向下沉入阴道。我的一个朋友就在一次尿尿的时候发现怎么下体多出了一块肉，吓死了……后来去医院查看原来是她的宫颈脱出来了……医生建议她避免提重物，并进行盆底肌恢复训练。当然，严重的情况是要进行手术治疗的。（有数据说约11%的女性在一生中需要手术进行脱垂治疗）
还有其他症状比如产后屁股变大，长短腿，性冷淡神马的都不用提了，都跟骨盆松弛或盆底肌受损有关。哎，做女人也是够累的！

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盆底肌治疗有很多种，凯格尔训练是最有效的
对于盆底康复治疗，非手术疗法主要有盆底肌训练（凯格尔运动），医院的仪器治疗（包括电刺激和生物反馈），商家则有鼓吹“阴道球”这样的训练方式。
英国医学期刊（British Medical Journal）发表过一篇论文，对比了盆底肌训练，电刺激和阴道球三者的疗效，结论是盆底肌训练的疗效优于后两者。而且阴道球有感染阴道炎的风险。
根据美国妇产科学会的官方网站建议，盆底障碍的最佳缓解方式为（它列出的都是缓解措施，因为盆底受损目前没有任何手段可以完全治愈）：
1.凯格尔训练
2.调整生活方式，如限制液体摄入
3.膀胱训练，规律定时排空膀胱
4.减轻体重，可以改善整体身体情况和脱垂的状况
5.使用子宫托，子宫托是治疗子宫脱垂的一种经济安全有效的方法，但需去医院进行评估。
所以，综合来说，凯格尔训练的确是最有效且便捷的，其他方式则可以作为辅助手段。美国妇产科学会数据说，如果使用正确，凯格尔训练的成功率能达到85%。

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什么才是正确的凯格尔运动？
凯格尔运动，很多人都听说过，不就是提肛运动嘛！但是，凯格尔运动不是简单地收缩肛门括约肌！而是收缩盆底肌！收缩盆底肌的时候会带动括约肌！至少有25％的妇女执行凯格尔运动不正确，锻炼了半天也没啥用！
盆底肌在哪儿？
最简单的方法是，下次你去厕所尿尿时忽然停下来，用来停止尿液流动的肌肉就是盆底肌啦！
但是，不要在尿尿的时候练习，那会起到反作用。并且，在训练时保证膀胱排空。
正确的练习方法
Step 1
收紧

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躺下，全身放松，屈膝。收缩你的盆底肌5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒。
注意：为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他身体的肌肉。
在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的盆底肌肉得到最大的锻炼。
Step 2
放松

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放松你的盆底肌10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。
Step 3
循环

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重复上面的训练10次。这可以被认为是一组凯格尔练习，一天内做3-4组，无需再做多了。逐渐把收缩盆底肌5秒延长至10秒，也就是10秒收10秒休息，每天3-4次。
【月子|产后如何进行盆底肌治疗什么才是正确的凯格尔运动】Step 4
成为习惯

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月子|产后如何进行盆底肌治疗 什么才是正确的凯格尔运动( 二 )

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