产后|产后恢复的最佳时间 产后恢复保健操怎么做

产后宝妈不仅要照顾孩子还要考虑自己的身材的恢复的问题，但是很多的宝妈没有时间去产后恢复中心和健身房锻炼吗，因此什么方法既简单又能达到产后恢复的效果呢？下面的小编为大家分享适合产后在家做的产后恢复保健操，大家一起来学起来啊。

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在分娩过程中，妈妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。帮主下面要介绍的这套产后保健操，可加速这些肌纤维的恢复，使之达到或者接近孕前状态。
坚持做产后修复操，还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。
什么时候开始做保健操？
自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动了，但运动量不宜太大，时间不宜太长。
有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始，动作从上肢按顺序进行，运动量可逐渐增加，时间可由短到长。
做操时间为每日一次，每次30分钟左右，时间可逐渐延长，但一次不宜超过1小时。
以上是个大概的时间要求，新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。

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产妇保健操的锻炼方法
在做操前，房间要通风，产妇穿宽松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟着音乐开始做操。
（1）锻炼顺序
手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼，除上述运动外，还可增加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼
（2）产后操分节指导
1、深呼吸运动
促进血液循环，增加腹肌弹性。
（产后第1-3天可开始）

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【产后|产后恢复的最佳时间 产后恢复保健操怎么做】平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
2、缩肛运动
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。
（产后第1-3天可开始）
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
3、上肢运动（乳房运动）
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
（产后第1-3天可开始）

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仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。
4、颈部运动
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
（产后第1-3天可开始）

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仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。
5、下肢屈伸运动（臀部运动）
促进腹肌收缩和子宫复原。
(产后第3-10天开始)

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仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
6、下肢伸举运动
促进子宫复旧和腹部收缩。
(产后第3-10天开始)

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