产后|产后盆骨修复运动图示产后盆骨修复训练运动|盆骨修复

无论顺产还是剖腹产，宝妈的骨盆在分娩前后都会有很大的变化，通过一些运动来训练，可以帮助骨盆早日恢复到正常，下面小编带来产后盆骨修复运动图示，希望对大家有所帮助。

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产后盆骨修复训练方法
神奇的凯格尔运动
凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做，可预防和减轻前列腺疾病。
我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：

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热身
进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。
第一阶段缩肛运动
收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂(产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高)，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。
在走路、乘车时、办公时都可进行。
每天自我训练：
1、平躺、双膝弯曲。

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【产后|产后盆骨修复运动图示产后盆骨修复训练】2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

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3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。
4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。
5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。
骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

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1.跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。
2.吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。
浮肿消除操
帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

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1、四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

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2、吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

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3、吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。
纠正骨盆歪斜消除肚腩操
1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

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2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

产后|产后盆骨修复运动图示 产后盆骨修复训练

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