体重|孕期想控制好「体重」，该怎么做？需求|生活|肉蛋|叶酸|建议|食物

作者：冀连梅药师
昨天的文章孕期的体重，胖多少斤合适？说清楚了孕期到底把体重控制在什么范围内是合理的。今天再来展开说一下到底怎么做，才能把体重控制在合理的范围内。
我们通常建议从三个问题入手：
一、怎么吃？二、如何动？三、怎样生活？
先来说说吃。总的来说，怀孕期间饮食要注重营养的均衡，均衡的营养不但可以保证宝宝在妈妈肚子里的营养需求，甚至还会对以后孩子接受辅食和膳食结构的建立提供帮助哦。
当然，孕期的均衡饮食是建立在孕前的均衡饮食基础上的，根据膳食指南的推荐，在普通人健康饮食的基础上，孕期需要额外注意以下几点：
1、补充叶酸，吃铁含量丰富的食物，选用碘盐。
摄入足够叶酸是预防胎儿神经管畸形的重要手段。建议每天额外补充400微克（0.4毫克）的叶酸，同时配合着吃一斤左右的各种蔬菜，且其中一半以上为新鲜的深绿色蔬菜。
碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，食用含碘盐可以满足孕期一般的碘需求，除此之外，建议每周还要吃1-2次含碘量丰富的海产品，比如新鲜的海带，或干的紫菜等。
孕中晚期对铁的需求量大，铁在食物中主要来自红色的肉类食物，所以在孕中晚期，建议每天要增加约一两的红肉，来满足身体对铁的需求。
2、孕吐严重者，可以少食多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
也就是说，要尽量保证一定量主食的摄入。为什么一定要保证主食的摄入呢？
因为人的大脑发育需要葡萄糖，体内葡萄糖主要来源于碳水化合物。如果摄入过少，可能引发酮症酸中毒，会对胎儿造成危害。
孕早期，胎儿对营养的需求少，孕妈妈们可以根据自己的口味选择食物，选择清淡的，容易消化的食物，少食多餐即可。
【体重|孕期想控制好「体重」，该怎么做？】3、孕中晚期适量增加鱼、肉、蛋、奶的摄入。
这里的肉主要指的是瘦肉，少吃脂肪含量高的猪肉、羊肉等。孕中期建议肉蛋鱼类每天摄入四两左右，牛奶一斤左右（500毫升），孕晚期建议肉蛋鱼每天摄入半斤左右，牛奶建议还是一斤左右。
每周吃2-3次鱼类，其中的不饱和脂肪酸对胎儿的大脑和视力功能发育有好处。
再来说说运动，孕期运动讲求量力而行，因为每个人怀孕之前的运动基础不一样，身体条件也不一样。
总的来说，如果没有医学禁忌，大多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期，我们建议每天进行半小时的中等强度的身体活动。比如快走、游泳、孕妇瑜伽等。
我们可以根据自己的喜好和身体实际情况选择适合自己的，并且循序渐进，不可冒进。
一般运动后达到最大运动心率的50-70%就可以了，运动后稍感疲劳，休息十分钟左右可以恢复的程度。
最大心率可以用220减去年龄得出，比如年龄30岁，最大心率就是220-30=190 。活动后的心率就是用190*（50%-70%）=95-133就可以啦。
除了科学吃，迈开腿之外，孕期的生活氛围对宝宝也很重要，对控制体重也同样重要。孕妈妈们要以积极的心态去面对和适应这一人生的特殊阶段。努力做到不熬夜，不生气、不过劳。回归生活本源，保持心情愉悦，秉承健康的生活方式。
暂时说这么多，相信你一定还有更多具体的问题想问我们，那么今晚8点，记得来直播间找我们～
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